有酸素運動

【自宅で有酸素運動】静かに効果的に行う方法!おすすめの運動7選

ダイエットをするために有酸素運動を取り入れて、ウォーキングやジョギングは始めようかなと思っても、外に出るなら服装はどうしようかな?

雨が降りそうだな?

寒いな~。。。

と、やる気を起こしたものの、なかなか1歩が踏み出せないといった経験ありますよね?

せっかくダイエットにやる気を出しているのに、服装や天気などを気にしていては続けることは難しいものです。

 

私は過去、高校生の頃は筋トレマニアな陸上部で、毎日全国大会を目指し奮闘していました。

マーチンさん
マーチンさん
いちお全国大会の決勝まで行きましたよ

家に帰ってもトレーニングは欠かさず行っていましたが、そんな中で大変なのが自宅でのトレーニングです。

ドタバタしてしまうと両親が「うるさいっ」と怒鳴りこんでくるので、それはもう考えて静かに行う方法を模索していました。

 

そんな経験から今回は、まずはダイエットへの重い腰を上げるために、自宅で有酸素運動を手軽に行うことができる効果的な方法をご案内させて頂きます。


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自宅で有酸素運動を静かに行うためには?

やる気を出して、自宅でダイエットを行うためには、まずは静かにできる方法をということを考える必要があります。

あなたの環境により理由は変わってきますが、静かに行う必要がある理由としては

  • マンションやアパートに住んでいるので、下の階の方の騒音に配慮する
  • 子供が寝ついた後にダイエットを行う
  • 家が古いから床が抜けないか心配
  • 家族から怒鳴られるから

人により理由は様々だと思いますが、自宅で有酸素運動を行う場合には静かに行わないといけません。

周りの方の迷惑になるかもしれないなどと心配しながら運動をしても、集中して取り組むことができませんし、気にしすぎてしまうと効果が半減してしまう場合もあります。

有酸素運動と無酸素運動の違い

ダイエットで有酸素運動を行おうと思った場合には、並行して無酸素運動を行うことがオススメです。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動

有酸素運動とは、筋肉を動かした時に脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動です。

燃焼させる際に酸素を必要としますので有酸素運動と言われています。

比較的軽い負荷を与えながら継続的に運動行う、ジョギングやウォーキング、水泳などが代表的な有酸素運動として挙げられます。

 

有酸素運動では脂肪を燃焼できるので、コレステロール値や中性脂肪を減少させる効果に期待できます。

この血中コレステロールが増加しすぎると動脈硬化の原因にもなります。

さらに、高血圧の改善にも期待できます。

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 無酸素運動は筋肉量を増やす運動

無酸素運動とは筋力トレーニングなどで短時間に筋肉量の増量を図る運動です。

筋肉を収縮させる際には酸素を使わずに、糖をエネルギー源とするため無酸素運動と呼ばれます。

代表的なものはダンベルやバーベルを使用する運動、短距離走などが無酸素運動にあたります。

 

ここで無酸素と言われていますが、息を止めて行う運動ではなく、酸素をエネルギーとして使用しないということですので間違わないように。

無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。

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自宅で行うなら有酸素運動と無酸素運動はどちらが有効か?

ダイエットをする時に、有酸素運動と無酸素運動のどちらを取り入れるべきなのかというと、両方です!

有酸素運動ではコレステロール値と中性脂肪を減少させることができ、消費カロリーも多いなるため必要です。

 

無酸素運動では筋肉量を増加することができるため基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、何もしていなくても脂肪を燃焼することができるため、長期的にみるとリバウンドのリスクを減らしてくれるので取り入れるべきです。

なので、効果的にダイエットを行う為には「有酸素運動×無酸素運動」を組み合わせることが有効です。

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自宅で有酸素運動を行うメリット

有酸素運動を自宅で行うことができるとメリットはたくさんあります。

やる気になればすぐできる

ジョギングやウォーキングをやろうと思った時には、公園に行かなければいけなかったり、水泳を行うにしてもジムに行くにしても、有酸素運動を始めようと思った時には、それなりの準備が必要になります。

その準備がイヤになり「今日はいいや」とやる気が途切れてしまいます。

そこで、自宅で行える有酸素運動であれば、やる気が起きた時にすぐに取り組めるため、そういった心配がなくなります。

天候に左右されない

「さぁ、やろう」と思った時に、外を見たら雨が降っていたり、寒い日には気持ちが負けてしまう時があります。

ですが、自宅で有酸素運動を行うことができれば、天候や気候に左右されることなく行うことができます。

ノーメイクでもOK

近所でジョギングやウォーキングをしようと思った時に、女性の方であればノーメイクで外に出ることは抵抗がある方も多いですよね。

運動するためにメイクをするのは面倒で気持ちが揺らいでいては、有酸素運動そのものの継続が困難になります。

また、日焼けを気にして日焼け止めをしたり、塗ったとしても汗で流れてしまうため嫌になりますよね。

自宅で行える有酸素運動であれば、メイクを気にせず取り組むことができます。

夜でも安心

仕事をしていて帰りが遅くなると、有酸素運動を行える時間が夜しかできない。

だけど、今のご時世、暗い中で女性が一人で出歩くのは危険だし、不安もあります。

危ないから夜は辞めておこうとすると、やる気は落ちていく一方で継続できないため結果が出ずに、徐々に間隔が空いてしまい運動そのものを辞めてしまうということになります。

その点、自宅で行うことができれば安心して有酸素運動を取り込むことができますよね。

テレビを見ながら行える

ジョギングやウォーキング中には音楽を聴きながら行ったり、ジムに行って無心で行っている場合、ふと孤独を感じる時があります。

そんな時は自宅で有酸素運動を行うことができれば、テレビを見ながら行うことができるため、退屈せずに取り組むことができます。

ながらで行うことができれば気軽に始められますよね。


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有酸素運動の効果を上げる為には?

有酸素運動をただ行うだけでなく、以下のことを少し意識するだけで効果が変わってきます。

脂肪燃焼効果は1日の総運動時間

有酸素運動を行うなら20分以上継続して行いましょうとよく言われています。

20分以上経過すると脂肪が燃焼されていきます。

今まではこのように説明されてきました。

しかし、最近の研究では連続した運動ではなく、1日の総運動時間で燃焼効果が得られるということがわかっています。

 

例えば、30分×1回・15分×2回・10分×3回などと運動を行った場合、効果は変わらないそうです。

ただし、注意しないといけないこともあるので、詳しくは以下の記事を参考にされて下さい。

有酸素運動をすると太る?正しいダイエットの知識で疑問を解決!有酸素運動を行うことで、逆に太ってしまうからやらない方がいいということを言われている方がいましたので、「おいおい、この人は何言ってんだ」...

 

有酸素運動と筋トレ、そして食事のバランスも大切

有酸素運動だけのダイエットでは太りやすい体質になってしまいます。

有酸素運動だけを行っており、ダイエットを止めてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。

 

そこで、有酸素運動だけではなく無酸素運動も取り入れて、基礎代謝を上げて太りにくい体質へ。

さらにバランスのとれた食事を意識することでダイエットは格段に成功しやすくなります。

 

ダイエットでの食事の基礎は「PFCバランス」を意識することです。

必要な栄養素を知ることで効果的にダイエットを行うことができます。

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自宅で静かにできるオススメの有酸素運動7選

自宅で静かに有酸素運動を行う為の方法を紹介させて頂きますが、ドッタンバッタンと音はしませんが、全体を通して少なからず音はなります。

少しでも軽減したい場合には、足元に防音マットやヨガマットなどを引くことにより、騒音の防止になりますので1枚購入されておくのをお勧めします。

ヨガマット 15mm ゴムバンド・収納ケース付 トレーニングマット エクササイズマット ホットヨガマット クッション ピラティス ダイエット器具

防音マットを選ぶ基準としては、防音性能が高いものが理想ではありますが、トレーニング用の防音マットとなると値段がかなり跳ね上がります。

正直、私はマットにそこまでお金はかけたくありませんので、紹介したようなヨガマットが割安になってます。

厚さも15mmあり防音性能バッチリなのにこの安さ!

ダイエットする時、何かと重宝するので1つ持っていて損はないかなと思います。

静かにできるオススメ有酸素運動① 踏み台昇降

自宅で行える有酸素運動のオススメの1つは踏み台昇降です。

踏み台を上り下りする単純な運動ですが、やってみると意外と汗をかきます。

踏み台昇降のやり方は

  1. 右足を台の上に上げたら、次に左足を上げます。
  2. 右足から下に下ろし、続いて左足を下ろします。

以上、とても簡単ですが、しっかりと腕を振りリズムよく行うことで効果的に行えます。

この時、右足初めを10回行ったら、今度は左足初めを10回と足を変えることでバランスよく行うことができます。

踏み台の高さですが、手頃に階段などの段差を利用するとお金をかけずに行うことができますが、初めから階段の高さで行った場合、長時間の踏み台昇降は正直かなりきついです

ですので、まずは10~15cmほどで始めることをお勧めします。

静かにできるオススメ有酸素運動② エア縄跳び

普通の縄跳びはダイエットにとって効果的でありますが、自宅で行うには縦横共にかなりの広さを必要とします。

公園や家の前でやるとしても「この年で縄跳びは恥ずかしいな・・・」と周囲の目が気になってしまいます。

 

ですが、エア縄跳びであれば室内で問題なく行うことができます。

さらに、エア縄跳びの場合は跳ぶのが苦手とかの心配がなく、上手く飛ぶことができないということはまずないので、心配せずに取り組むことができます。

やり方は単純に縄跳びをしているフリです。

縄跳びをしているように跳ぶだけですね。

客観的に見ると家族からは笑われると思いますが・・・「今に見てろ、スマートになって見返してやる」と、逆にやる気に火をつけて下さい。

 

エア縄跳びに道具は特に必要ありませんが、エア縄跳び専用の道具も売ってますので、見た目が気になる場合や回数、消費カロリーが確認できるものもありますので購入されると自分自身への励みになります。

静かにできるオススメ有酸素運動③ ハーフスクワット

スクワットは無酸素運動じゃないの?

そう思われる方もいるかもしれませんが、有酸素運動としても効果が期待できます。

 

中でもハーフスクワットは、中腰の状態になる前に止めるスクワットとなり、足腰への負担が軽いため、回数を多くできるので長時間続けることができます。

有酸素運動としてハーフスクワット行う場合には、時間をかけてゆっくりと腰を落としていくことがポイントです。

速いテンポでの動作にならないように、1回1回時間をかけて行うことが効果的です。

静かにできるオススメ有酸素運動④ もも上げ

もも上げは太ももを上げてキープすることで、下半身やお尻、お腹の筋肉を鍛えることができます。

もも上げは静かな動きとは裏腹に、意外と消費カロリーが高い有酸素運動になります。

継続することで皮下脂肪も落とす効果にも期待できます。

 

もも上げを行うことで、太ももの筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がり、スラっとしたキレイな足を目指すことができます。

もも上げのやり方は

  1. 肩幅に足を開き背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を上げ3秒止める
  3. 目線は正面に
  4. ゆっくりと足を下げながら息を吸う
  5. 左右繰り返し

正しいやり方で行うことで効果を発揮しますので、練習しながら行いましょう。

静かにできるオススメ有酸素運動⑤ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーで鍛えられるのは、主にお腹、腰、お尻です。

この運動はお尻を鍛えることができるため、ヒップアップにも効果が期待できます。

マウンテンクライマーのやり方は

  • 腕を肩幅に広げ、腕立て伏せの状態になります。
  • 体を一直線になるように意識しながら、片足がお腹の下に来るように引き上げます。
  • 足を戻すと同時に逆の足をお腹の下に引き上げます。

動きに慣れるまではゆっくりと行い、フォームが崩れないように大きな動作で行います。

動作がダイナミックになるほどに、筋肉がしっかりと動かされ、有酸素運動としての効果が高くなります。

短時間で行える有酸素運動ですが、しっかりと行うとかなりきつい運動ですので、セット数をこなすことを意識するよりも、まずはきっちりと行えるようにした方がいいでしょう。

静かにできるオススメ有酸素運動⑥ ブロードジャンプ

ブロードジャンプとは幅跳びのことを意味しています。

そんな運動かを簡単に説明すると、前にピョンピョン跳ねるだけ。

前に何度もジャンプすることで、一時的に体重よりも重い負荷がかかり下半身を効果的に鍛えることができます。

 

有酸素運動として効果的に行う為には、軽く前にジャンプを数多く行うことです。

時間にすると10分を目標に行います。

ポイントは、着地する時にドズンと音が鳴らないように、膝を軽く曲げて衝撃を吸収しながら行うことで、膝への負担が減りますし、騒音防止にもなります。

 

静かにできるオススメ有酸素運動⑦ ラジオ体操

子供の頃にやっていたラジオ体操が、実は有酸素運動としてはかなり優秀なんです。

しっかりと正しいやり方で真剣にラジオ体操に取り組むと、運動不足の方では筋肉痛になります。

1度やってみるとわかりますが、ラジオ体操って体を伸ばしたり、ねじったり、ジャンプしたりと全身を使った運動をします。

しかも、ラジオ体操って第二まであるってご存知でした?

更にはラジオ体操第三まで・・・

 

話しが反れてしまいました。

とにかく、ラジオ体操は有酸素運動としてはとても効果的で、真剣に行えば、ウエストの周りの引き締め効果が抜群です。

そして、意外と消費カロリーも多いため、脂肪の燃焼効果も期待できます。

まとめ

外でのウォーキングやジョギングなどを初めてもなかなか続かない人は、手軽に取り組むことができる自宅での有酸素運動が効果的です。

まずは、簡単に行い続ける習慣を付けてから徐々にステップアップしていきましょう。

また、有酸素運動だけでなく無酸素運動の筋トレを組み合わせることで、リバウンドしにくい体質づくりが重要になってきます。

せっかく頑張って痩せたのに、すぐにリバウンドしてしまっては意味がないですもんね。

 

では、自宅で静かに行える有酸素運動を継続して、ステキな体形を手に入れて下さい!

 


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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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