上半身の筋肉を鍛えるために効果的だとされているベンチプレス。
実はバストアップを目指すには最適なんです。
「けど、ベンチプレスなんてすると、ムキムキになってしまうんじゃないの？」
という声が聞こえてきそうですが、心配しなくて大丈夫です。
よほど頑張らない限り、女性の方が簡単にムキムキになんてなりませんし、なりたくてもなれません。
正しく行うことにより大胸筋が鍛えられ、胸周りの筋肉が大きくなることによって、バストアップが期待できます。
さらに、胸の脂肪が筋肉で支えられるようになり、バストが垂れてくるのを防止し、上向きになることから「美乳」になるとされています。
目次
ベンチプレスで大胸筋を鍛えてバストアップ
「ベンチプレス」は、「スクワット」「デッドリスト」と合わせ、筋トレＢＩＧ３と呼ばれています。
大胸筋を鍛えるための筋トレとして、ベンチプレス程優れた筋トレはないといっても過言ではありません。
それだけ効果が期待でき、筋トレＢＩＧ３と呼ばれる人気のあるトレーニングメニューになっています。
大胸筋を鍛えることにより胸の脂肪が支えられ、垂れてくるのを防止してくれます。
そして、張りが出ることからキレイにバストアップすることができます。
ただし、注意しないといけないのは、バストアップといっても胸を大きくするのは脂肪です。
胸の筋肉が付くことにより、胸の脂肪が支えられてバストアップ、そしてキレイな形のバストになります。
ベンチプレスは大胸筋へ短時間でかなりの負荷を与えることができ、一気に大胸筋を鍛えることが出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすいと思います。
だいたいどこのジムにも行ってもベンチプレスは置いてあるので、基本的には自宅で用意する必要もありません！
しかし、自宅で購入しておけば一生使えますし、ジムに行く手間も省けます。が置き場に困りますね（笑）
こだわりのある人や、私のように自宅にトレーニング部屋が欲しいといった特別な理由がない限りはジム通いでいいでしょう。
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ベンチプレスで鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
この中でもメインとなるターゲットはやはり大胸筋です。
正しく行うことにより、今まで感じたことのない胸の筋肉痛に数日間悩まされることになるでしょう。
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスでは短時間に自分の限界に達することで効果的に胸の筋肉を鍛えることができます。
自分の限界を出し切る為には、補助役を誰かに行ってもらことで限界まで追い込む事ができ、更にトレーニング効果がＵＰしますよ。
なぜ、補助役を用意する必要があるのか？
それは、限界まで出し切った時にバーベルを戻しきれずに命の危険を感じることが多々あるからです。
さて、目安となる回数は８～１２回をとにかく上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうといいでしょう。
それでは早速やり方をみていきましょう！
ベンチプレスのやり方
基本としてはバーベルを上下に上げ下げするのみです。
べンチプレスは重りが重いため、正しいフォームで行っていないと怪我をする恐れがあるのでしっかりと確認しておきましょう。
これが間違ってしまうと胸以外に負荷が逃げてしまい、うまく刺激を与えれない事があります。
- ベンチに仰向けに横になりバーベルを握る
- バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態で心構え
- 肩甲骨を寄せるようにバーベルをゆっくり下ろす
- バストトップに当たる手前まで下ろし止める
- 大胸筋に力が入っているのを意識しながらバーベルを元の高さに持ち上げる
- ②から繰り返し
正しいフォームは動画を見て、しっかりと動作確認を行いましょう。
動作は早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい胸筋を意識するだけでも効果は全然違ってきます。
【ベンチプレス】
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが多数あります。
ベンチプレスはその中でも特に負荷の強めのトレーニングになりますので、しっかりとポイントを押さえておかないと怪我の恐れがあります。
バーの握り方やバーベルを下ろす位置、握った時の手の幅など。
細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない筋トレになっています。
ですがしっかりとポイントを押さえて行うことで、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さい。
その前に、トレーニングを行う際には、準備体操をしてからにしましょう。
ＰＯＩＮＴ
- 呼吸を意識しながら行う
- バーベルを下ろした時に腕が90度になるようにする
- バーベルを下ろした時に肩甲骨の真上に来るようにする
- 足に力を入れ腰を浮かせ、ブリッジを固定する
- 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする
- 握る位置は腕が90度になるように調節して握る
上記のポイントを押さえて、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインになります。
適正な位置、適正な姿勢で行う事が、効果的なトレーニングの始まりです。
高重量を扱う時は誰かに補助として支えてもらわないと、限界が来た時に危険です。
それに限界まで力を出し切る事も出来なくなるので、2人１組でのトレーニングをおすすめします。
もちろん１人でもトレーニング可能ですが、細心の注意を払って行っていきましょう！
正しいフォームを覚えよう！
バストアップを目指すならば、正しいフォームで効果的にベンチプレスを行う必要があります。
間違ったフォームではケガに繋がるほか、余計な筋肉に力が分散してしまうことがあります。
正しい手首の握り
ベンチプレスにおいて、手首に握りはとても大事なポイントです。
正しく握らず、手首が反り返したままバーを握ってトレーニングを行ってしまうと、手首にかなりの負荷がかかり痛めてしまいます。
もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。
正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。
正しい握りをしたからといって負荷が０になる訳ではないので、トレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングを行うことができます。
値段は1,000円程度と高くはないので、持っておいて損はないはずです。
トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょうね！
足を着く位置
足の着く位置は基本的には遠すぎても、近すぎてもいけません。
地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効き力の入るポジションに足を置くことが好ましいです。
逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。
あとは好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。
また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。
これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとは地面に着けて行う事をおすすめします。
まずはしっかりと基本を抑えておきましょうね。
ベンチプレスは自宅で可能！？
ベンチプレスと言えばジムで機材を使用して行うイメージが強いと思います。
でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。
「じゃあ自宅でベンチプレスは出来ないの？」
いえいえ、自宅でもベンチプレスを行う事は可能ですよ。
要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなんですから。
ベンチプレスを自宅で行うにあたって必要な物は大きく分けて２つです。
プレスベンチとバーベルですね。
プレスベンチとはバーベルを置く、そして横になるために必要なベンチです。
バーベルはあなたもご存知、バーに重りを付けたり外したりするやつですね。
バーベルは基本的には重りとセットで売っていることが多いので、自分のウェイトに合わせて購入するのが一般的です。
バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多く、したいタイミングで行えるので便利ですよね。
ただ、難点は場所を広く取ってしまうことでしょうか…。
そして、気にしないといけないのが、もしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性がります。
そして、かなりの騒音になりかねません。
そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ます。
値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。
ただし、あまりに安いものですとペラペラで意味をなさないことがあるので、しっかり消音する能力があるかは調べる必要があります。
まとめ
バストアップのためのベンチプレスはいかがでしたか？
似た目は結構簡単そうに見えますが、意外とポイントが多くて難しい種目でもあります。
効果は高い分、怪我のリスクも高くなるので注意しましょう。
しっかりとベンチプレスを行って、大胸筋を鍛えることができれば、張りのあるキレイなバストを作ることができます。
女性は簡単にはムキムキにはなりませんから頑張ってみましょう。
パートナーと一緒にトレーニングを行えば、更に効果は高まるので進んで取り組んでみてください。
