今やダイエットといえば筋トレ、食事は糖質制限と言っていい程、筋トレをしながら糖質を制限して痩せていくというやり方が主流ともなってきました。
芸能人やモデルなども糖質制限を取り入れながら筋トレをして痩せられた方も多く、パーソナルトレーニング施設などでも筋トレと糖質制限を組み合わせたやり方を導入している施設もかなり多いです。
果たして、糖質制限と筋トレをすれば必ず痩せることができるのでしょうか？
私は２０代の頃は特に意識しなくても体型を維持できていたのですが、30代を超えたあたりから急激に体重が増加し、気が付けば10ｋｇくらい体重が増えていました。
久しぶりにあった人には「顔が丸くなったね」と笑われ、顔では「そんなことないよ」と笑っていましたが、心の中で悔しい思いをしていました。
このままでは丸くなっていく一方だと、一念発起。
最短で元の体型に戻ることを目指しダイエットを決意しました。
今回は私が挑戦した、糖質制限と筋トレで効果的に痩せる方法を詳しく紹介していきたいと思います。
目次
糖質制限と筋トレの組み合わせで痩せる仕組み
元々、高校時代には筋トレが好きで、陸上部の長距離選手にも関わらず、無駄に筋トレを行っていた経験から、トレーニングに対しても知識があったので、知識をフル動員して「どうしたら効率よく痩せられるか」を考え抜きました。
そして、至った結論は「糖質制限」+「筋トレ」が最強であると…。
では、まずはそれぞれの特徴から説明していきます。
糖質制限とは
糖質制限とは、ご飯やパン、麺類などの糖質が多い食品を制限して行っていく食事療法の事を言います。
糖質が多い食品を摂取することで、体内の血糖値が上がります。そうするとこの上がった血糖値を正常な値に下げようと、インスリンという血糖値を下げるホルモンが、体内から分泌されます。
インスリンというホルモンは、体内の上がった血糖値を下げてくれる働きと、食事から摂取されて体内で分解された糖を筋肉や肝臓に蓄える役割があります。そして、肝臓に蓄え切れなかった余った糖を脂肪細胞へ蓄えてくれる役割があるのです。
ということは、体内の血糖値が上がった分だけインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、それが分泌されればされる程、余った糖は脂肪へと蓄えられ、結果、脂肪が付いて太ってしまう、ということにつながってしまうのです。
そのため、糖質を制限した食事をすることで、インスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪が付きにくくなるということなのです。
糖質制限だけでは筋肉も落ちやすくなる
糖質制限だけでは、糖質を制限している分、体内に蓄えられている脂肪やたんぱく質が優先的に使われて、エネルギーへと変換されます。
筋肉のもとであるたんぱく質からも、エネルギー源として使われてしまえば、筋肉量が減少し、身体はボヨボヨのメリハリのない身体になってしまいます。
そこで、糖質制限中に筋トレを組み合わせることで、筋肉を刺激し、筋肉量の減少を抑え、体内の脂肪が優先的にエネルギーへと使われて、脂肪燃焼の効果がさらに高まり、筋肉を維持したまま、痩せることが可能になるのです。
糖質制限と筋トレで効果的に痩せる3つのポイント
しかし、糖質制限と筋トレを行なっていても中々痩せないという方を目にします。
その方は、以下の3つのポイントを確認してみるといいでしょう。
3食決まった時間に食事をとり、血糖値の上がり下がりを平行にする
3食決まった時間に食事を摂ることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができたり、過度なインスリンの分泌を抑えることが出来ます。
食後をする時間がバラバラだったり、1回の食事後からかなりの時間が空いてしまうと、
インスリンの分泌量を抑えることが出来ますので、脂肪を蓄えることを防げるのです。
野菜などの栄養素が不足していないか確認してみる
野菜などに含まれる微量栄養素が不足していないか確認してみましょう。糖質制限をする食事では、どうしてもたんぱく質を意識しすぎて、野菜などの摂取が少なくなってしまう傾向があります。
ただ単に、たんぱく質を多く摂取して、ご飯やパンなどの炭水化物を控えればいいというものでもなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足してしまうと、たんぱく質を上手く分解出来ず、代謝しにくくなって、糖質制限しているのにも関わらず、痩せない、体重が落ちないということにも繋がり兼ねないのです。
特に糖質制限中意識してほしい栄養素としては、糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質代謝を促すビタミンB2やたんぱく質代謝を促すビタミンB6などです。
ビタミンB1は玄米や豆類などに多く含まれておりますので、糖質制限中は、ご飯を玄米に変えて食べるようにすると、より糖代謝を促してくれるのでおすすめです。
ビタミンB2は納豆やワカメ、アーモンドなどに多く含まれます。おやつ代わりにアーモンドを食べるようにするというのもいいでしょう。
ビタミンB6は、カツオやマグロ、さんまやバナナなどに多く含まれます。糖質制限中であれば、たんぱく質やビタミンB6も摂取出来るカツオやマグロなどを意識して食べるのもいいでしょう。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れてみる
筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、さらに脂肪燃焼効果がアップして、効果的に痩せることが期待出来ます。
糖質制限と筋トレを組み合わせるだけでも十分効果は期待出来ますが、もしあまり変化が見られないようでしたら、有酸素運動を取り入れてみるのも良いでしょう。
ウォーキングなどの軽い運動を20分以上行うのでも良いですし、時間がない場合は、短時間で脂肪燃焼と筋力アップの効果が期待出来るHIITトレーニングを行うのもおすすめです。
まとめ
糖質制限と筋トレで効果的に痩せていく方法について詳しく見ていきましたが、いかがでしたでしょうか。
糖質制限と筋トレの組み合わせは、脂肪燃焼しやすく、身体の引き締めにとても効果的なダイエット方法の一つであるとも言えます。
しかし、ただご飯やパンなどの炭水化物を抜けば良い、たんぱく質を摂らなければと、お肉やお魚などのたんぱく質だけを摂っているだけでは、あまり糖質制限の効果も見られなくなってしまいます。
そのためには、血糖値の急激な上昇を避けるため、なるべく決まった時間に食事をするよう意識したり、ビタミンなどの微量栄養素を摂取するよう心がけたりする必要があります。
糖質制限と筋トレを組み合わせてダイエットされている方は、ぜひこれらの事も参考にしながら、理想の身体を手に入れてみてください。
