筋トレ

【腹筋運動でくびれ美人】無駄な腹筋はしないことで楽に痩せられる

自重トレーニングの中でも、かなり有名な筋トレメニューである「クランチ」。

よく聞く名前は「腹筋」ですね。

ただひたすらに腰を起点に上体を上下運動させるあれです。

 

キレイなくびれを目指している方。

お腹周りのダイエットを目的としている方。

お腹を6つに割りたい方、いわゆるシックスパックを目指す方。

 

筋トレする理由は沢山あると思います。

ですが、どんな理由であれ「腹筋の仕組み」を理解しない事には、自分の思っている効果は望めません。

 

というのも、腹筋というのは誰でも6つに割れています。

今は脂肪で覆われて見えないだけなんですよね。

マーチンさん
マーチンさん
私も体重が増えた時には、脂肪に覆われてしまっていましたが、確かに脂肪の奥にシックスパックが隠れていました。

「腹筋割るぞ!」

と気合を入れて、むやみに腹筋だけを鍛えるのは、とても効率が良くないです。

 

今回は、「クランチ」の紹介と腹筋について語っていきたいと思います。

腹筋を鍛える自重トレーニング「クランチ」

自重トレーニングとは、器具を使用せず自らの重さを利用するトレーニングとなります。

有名なものでいうと、今回の「クランチ」、「プッシュアップ(腕立て)」「スクワット」などが自重トレーニングとして行うことができます。

これを基本として、プレートやゴムチューブを使って負荷を上げていく事で、更に筋トレの質を上げていくこともできます。

 

では、「クランチ」の説明を進めさせていただきます。

鍛えられる部位

  • 腹直筋(お腹)

鍛えられる場所は勿論、腹直筋!

いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉になります。

 

腹筋は左右(腹斜筋)と腹直筋を上下に分けてトレーニングする事で、更に効果が上がります。

割れた腹筋は男性にとって憧れであり、女性はくびれのある体が理想ではないでしょうか。

まずはしっかりと、基本を押さえて腹筋への知識を高めましょう。

 

では早速、やり方を見ていきましょう。

「クランチ」の基本的なやり方

動作としては、ほぼあなたも知っての通りです。

基本的には上体の上下運動を繰り返す事で、腹筋への刺激を強めます。

通常のクランチでは物足りないと思われる場合には、ダンベルなどを持って行う【ダンベルクランチ】などで負荷を上げてもオスメですよ。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. ゆっくりと上体を起こす
  3. 上体は完全に上げ切らずに、腰が浮いてしまう手前で止める
    (少し上体を丸め込むようなイメージ)
  4. 常に腹直筋に負荷を掛けながら、ゆっくりと下ろしていく
  5. ②に戻り、繰り返す

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう。

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【クランチの基本動画】

 

こちらは床に足を着けて行うクランチです。

そして、1ランクUPしたクランチは足を浮かせます(笑)

たったこれだけでもかなり負荷が変わってきます。

1度挑戦してみて下さい!

 

【クランチ足上げ上級者動画】

 

クランチのポイント

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識したりすることで効果は変化します。

呼吸やスピードなどのポイントもしっかりと抑えておきましょう。

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてから無理のないようにしましょう。

 

ポイント

  • 上体は完全に上げ切らない
  • トレーニング中にはお腹の力を抜かない
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く
  • 回数をこなすことより、1回の質を上げていく
  • 上体を丸め、腹筋の収縮を意識する
  • 反動で上体を持ち上げず、しっかりとお腹の力を使って上体を起こす

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

腹筋を素早く100回行うのと、ゆっくりと10回行うのでは効果が違います。

筋トレは基本的に「回数」よりも「質」を重視し、何十回もやる必要はありません。

回数をこなす事は「筋持久力」の強化にはなりますが、「筋肥大」はしません。

目指すことは、腹筋をすることではなく、お腹の筋肉をつけることになります。

なので1回の質にはこだわり、効率の良いトレーニングを心掛けましょう。

お腹を絞るための基礎知識

さてここでは、どうやってお腹を絞るかについて考えていきましょう。

冒頭でもお話しましたが、本来、誰でも腹筋は6つに割れています。

お相撲さんだろうが、子供だろうが、勿論あなたも割れてます。

 

では、なぜ割れて見えないのか?

それは脂肪が6つの腹筋を覆い、目では割れているように見えないからです。

合わせて女性の場合は、脂肪は付きやすくなっていますので、お腹を脂肪を取ると言っても、一筋縄ではいきません。

 

あなたはお腹を凹ませる為に行う事はなんですか?

多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとしてしまっています。

 

確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は絞られていきます。

しかし、女性が目指すのはキレイにくびれたウエストではないでしょうか?

そこでまず必要なのは脂肪を減らす事です。

 

筋肉の外側にある脂肪が無くなればどうなると思いますか?

あなたのお腹には遮るものがなくなり、6つに割れた腹筋が顔を出すではありませんか。

これがまさに理想形です。

腹筋を割る為に行う事

  • 体脂肪を減らす
  • 筋肉を大きくする
  • 食事によるカロリー制限

基礎代謝を上げよう

基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。

基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。

そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。

なんと、スクワット15回=腹筋500回と言われています。

 

しかもスクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです。

 

筋トレBIG3と呼ばれる「スクワット」には、絶大な人気と効果があるのは、一目瞭然です。

ダイエットを目的としているなら、尚更取り入れたいメニューですよね。

筋トレ後の有酸素運動が効果的

運動には大きく2つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。

 

なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちは分解され始めます。

その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。

 

有酸素運動は20分を目安になるべく長く行う方がいいとされていましたが、今では分割してトレーニングを行っても効果は同じように発揮できるとされています。

単純に有酸素運動の方が、エネルギーを多く使用します。

要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です。

 

更に、「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着て行う事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」「脂肪燃焼効果」などの効果を実感できます。

ただし、着てみるとわかりますが、かなりキツイです。

普段の生活でも着ることで、より効果を発揮してくれるようですが、私には無理でしたので、私はトレーニングウェアとして使用しています。

 

加圧シャツと有酸素運動などとの組み合わせは抜群です。

体脂肪を減らし、お腹を凹ませてあげましょう。

カロリーを抑えた食事

ダイエットや筋トレにとって必要な事に「食事」が挙げられます。

どれだけ質の良いトレーニングをしても、制限なく食べてたらそれは太ります(笑)

私は食事制限はトレーニングの二の次と考えていますが何事も限度ってものがありますからね…。

ますは高タンパク、低カロリーの物を多く取るように心がけましょう。

おすすめ食材

・納豆 ・豆腐 ・大豆 ・枝豆 ・油揚げ ・カッテージチーズ ・牛肉もも、ヒレ ・豚肉もも、ヒレ ・鶏ささみ ・鶏胸肉 ・鴨肉 ・鹿肉 ・馬肉 ・ダチョウ肉 ・ラム肉 ・卵白 ・マグロ ・サケ ・カワハギ ・タラ ・フグ ・エビ ・イカ ・タコ ・貝類 ・ちくわ ・かまぼこ ・ツナ缶 ・カツオ節 ・ブロッコリー ・煮干し ・ナッツ ・きな粉

などなど…。

逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。

日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう。

最速で鍛える!!

筋トレ後はゴールデンタイムされており、筋肉を成長させる為の最高の時間です。

筋トレで疲れたからと、何もせずに過ごしてませんか?

 

あなたもよく筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見た事がありませんか?

あれも効率よく筋肉を成長させる為に行っている事なんですよ。

これは女性の方も重要で、キレイなくびれを作るためには筋肉を整える必要があります。

筋肉の成長には「HMB」が必要

筋肉の成長には「HMB」という成分が必要で、これを摂取する事で筋肉の成長をサポートしてくれるんです。

ですが、このHMBというのは、1日に必要なHMBを摂取しようとした場合、プロテインを約20杯以上飲まなくてはいけません。

しかも、普段の食生活でこれを取り入れようと思ったら、牛肉2キロ、ささみ1.5キロ、おにぎり150個必要となります。

そこで手軽に「HMB」を摂取する為に生まれたのが「HMBサプリ」です。

バルクアップ

こちらが「バルクアップHMBプロ」

1日5錠摂取すればOKです。

この「バルクアップHMBプロ」を購入するなら、間違いなく公式HPから購入するのをオススメします。

なんと、公式HPからなら初回は「¥500」とかなり激安ッ!!


三か月プランのみ適用なのですが、次月からも半額程度で購入できる割引があるので、一度購入して試すのもありかなと思います。

男性をメインに書かれていますが、女性のダイエットでも効果抜群です。

もし、効果が出ない場合には全額返金の保証も付いてるみたいなので、安心して試してみてください。

まとめ

自分にとって何がベストなのか考え、自分に合った方法やアイテムを取り入れてみましょう。

特に腹筋は努力が必要ですが、お腹を絞れた時の感動はたまりません(笑)

ぷよぷよしたお腹にコンプレックスがあるのなら、ここらで肉体改造に本気で取り組んでみませんか?

続けていれば、必ず成果が出るのが筋トレの良い所です。

正しい知識と、質の良いトレーニングで自分の体を変えてみましょう。

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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