筋トレ

【デッドリフトで完璧スタイル】総合的にカラダを絞るメニューを取り入れる!

キレイなスタイルを構成するものはどういう要素だと思いますか?

 

スラリと引き締まった脚に太もも、

キュッと上がったお尻、

ピンと張った背筋。

当然姿勢が良ければ胸も張って、バストも目立ちます。

 

筋肉は細かく分かれているので、部分的なトレーニングを、いろいろ重ねていくのがシェイプアップには重要です。

ただ、そこに総合的にカラダを絞るメニューを加えると、理想のスタイルに一層近づきやすくなります。

 

今回はその一つ、背中の筋肉をメインに多くの筋肉を鍛える「デッドリフト」をご紹介します。

「デッドリフト」は筋トレBIG3の一つ

ところであなたは、筋トレBIG3って言葉を聞いたことがありますか?

BIG3というのは、体の筋肉の多くを鍛えることができる筋トレ基本の3種目のことで初心者は最低限これだけ行っていればいいとまで言われています。

 

1つ目は大胸筋をターゲットとした「ベンチプレス

【キレイなバストに大変身】ベンチプレスがバストアップに効果てきめん上半身の筋肉を鍛えるために効果的だとされているベンチプレス。 実はバストアップを目指すには最適なんです。 「けど、ベ...

 

2つ目は大腿四頭筋(太もも)を初め下半身を鍛える「スクワット

スクワットで基礎代謝アップ!お尻をキレイに引き締めるダイエットに取り組むとき、必ず耳にするのが『体脂肪を減らすこと』。 そのために一番効果的な筋トレのメニューをご存知ですか? ...

 

今回紹介する「デッドリフト」はその3つ目として数えられるもので、主に下半身と背筋をメインに鍛えていくメニューになってます。

デッドリフトで鍛えられる部位

広背筋(背中)

脊柱起立筋(背中)

僧帽筋(背中)

大臀筋(お尻)

大腿四頭筋(太もも)

ハムストリングス(裏もも)

1つの筋トレメニューでこんなにも筋肉を介入させるとは、さすがBIG3の一つですね!

これだけ筋肉を使えば、背中を中心としたスタイルのアップはもちろんのこと、代謝も上がりダイエット効果も期待出来ます!

 

大きな筋肉と沢山の筋肉を使うデッドリフトは、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを大幅に消費します。

沢山の筋肉を使用する事で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も上がります。

そうなると、「太りづらい体」「痩せやすい体」にもなります。

 

つまり「デッドリフト」は、ダイエットを目的としている人にとっても効果的なメニューだというわけです!

では、デッドリフトのやり方を見ていきましょう。

デッドリフトのやり方

動作は下にあるバーベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるような動作。

フォームを雑に行うと腰にかなりの負担が掛かかります。

 

効果が大きいメニューですが、その分、間違うと代償も大きいです。

しっかりとフォームチェックを行うようにしましょう!

デッドリフトの基本的なやり方

  1. バーベルを床に置き、肩幅に足を開く
  2. 膝をつま先より前に出さないようにバーベルを持ちに行く
  3. 背中を丸めないようにバーベルを持って立ち上がる
  4. 持ち上げたら胸を張る
  5. バーベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる
    (膝は曲げて行うようにする)
  6. 元の位置までバーベルを持ち上げる
  7. ③に戻り、繰り返し

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【デッドリフト】

デッドリフトはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

デッドリフトでは背中を丸めないように、真っ直ぐをキープするようにしましょう。

反動を付けずに、ゆっくりと行う事を意識し、呼吸を合わせてトレーニングに取り組んでみましょう。

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

デッドリフトをやる時のポイント

膝をつま先より前に出さない

背中を丸めない

バーベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない

バーベルはなるべく体の近くにしておく

反動で持ち上げない

動作中は必ずお尻も上下させる

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

筋肉を大きく動かす「デッドリフト」に最適なサプリ

背中を中心に多くの筋肉を大きく動かす「デッドリフト」。

ただ多くの筋肉を導入するということは、それだけ筋肉も疲れてしまうということを意味します。

疲弊した筋肉をケアしなくては、基礎代謝を高めるどころか弱くなってしまいます!

 

トレーニングが終わった後はプロテインや、HMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

「HMB」とは、必須アミノ酸が体に吸収される段階で生成される筋肉の成長に欠かせない成分です。

当然プロテインなどにも入っているものですが、1日に必要な量を摂取しようとした場合、

実はコップ約20杯以上のプロテインを飲まないといけないんです!

 

でも、そんなの無理ですよね…。

そこで筋トレ後には「HMBサプリ」がおすすめです!

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そして、HMBサプリには筋肉の外側から刺激を与える加圧ウエアも着用して、トレーニングの効果を高めましょう!

【加圧ウェア】

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ゴム以上の伸縮効果を持ちながら、高い耐久性を持つ、SPANDEX(スパンデックス)繊維でできています。

 

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背中部分にはクロス設計が施されていて、着ながらにして背筋を伸ばし、理想的な姿勢に調整。

 

いつでもどこでも着用可能で、体の筋肉を刺激して理想のスタイルに近づけてくれます!

 

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まとめ

デッドリフトは長年付き合えるとても素晴らしいメニューです。

あなたが自分の理想に近付いたその日でも、このデッドリフトは効果を表してくれると思います。

体の裏側と下半身を中心に鍛えられるので、これ1つで色んなメニューのカバーが出来ます。

自宅でも簡単に行うには、ダンベルを使った方法もあるので、当サイトの【ダンベルデッドリフト】を参考にして見て下さい!

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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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