筋トレ

【ダンベルベンチプレス】バストアップに効果絶大!失敗しないやり方

大きくて、上向きにツンと立ったバスト。

キレイな谷間ができてるのはセクシーですよね。

どんな服も着こなせ、周りの目を引き寄せます。

 

実は、バストアップには筋トレが必要ってご存知でしたか?

「え?おっぱいって筋肉だったっけ?」

そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。

 

女性の乳房は90%が脂肪、10%が乳腺組織でできていますが、その土台を支えているのは筋肉。胸の大胸筋なんです。

 

これが強ければバストの垂れを抑えることができ、血流が良くなって栄養が行くので、みずみずしいバストになります。

今回はその大胸筋を鍛えるのに適して、女性でも取り組みやすい「ダンベルベンチプレス」をご紹介したいと思います!

手軽にダンベルトレーニングを取り組める

バーベルが持てない女性には最適の「大胸筋」トレーニング

ところで、筋トレと聞くとあなたは何を思い浮かべますか?

バーベルを持ちながらベンチに横になり、力一杯バーベルを上下させるアレ。

「バーベルベンチプレス」と言いまして、まさに大胸筋を鍛えるためのものです。

 

ただ、バーベル自体がかなり重いものですから、女性がやるにはとても大変…。

自宅でなんて、とてもじゃないけど無理です。

 

この「ダンベルベンチプレスは」、

簡単に言えばこれをダンベルでできるようにしたメニューです。

ただ、バーベルベンチプレスよりも可動域が大きくなるので、胸筋によりしっかりと負荷を掛ける事ができるというメリットもあるのです。

 

また左右が独立している為、均等に負荷を掛ける事が出来ます。

片方の筋肉に頼る事が無くなる為、バランスの良い筋肉を付けるのに適しているのです。

 

自宅でも行えるので、初心者の方には特におすすめです!

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

ダンベルベンチプレスのやり方

それでは、「ダンベルベンチプレス」というメニューのやり方を解説していきたいと思います。

ダンベル系の筋トレは

鍛えられる部位

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

上記の三点が鍛えれますが、主に胸筋を鍛える為のメニューです。

トレーニング中はしっかりと「胸」を意識して取り組みましょう!

では早速やり方を見ていきましょう!

ダンベルベンチプレスの基本的なやり方

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション
  2. 足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばしてたた状態でキープ
  3. 肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす
  4. 手首は内側に少しだけ巻き込むようにする
  5. ダンベルを元の位置まで戻す
  6. ③に戻り繰り返し

基本的にこれだけです。

 

ただ動きは比較的単純ですが、間違った動きは体を痛めてしまいますし、ピンポイントで負荷を与える事が出来ません。

一番最初は良く動作確認をしてから行いましょう!

 

動画でも一連の動作を確認しておきましょう!

【ダンベルベンチプレス】

ダンベルベンチプレスはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。

しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 大胸筋を動かすように意識する
  • 肩甲骨をグッと引き寄せるように意識する
  • 手首は軽く内側に巻く
  • 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
  • 腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
  • ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

簡単に回数がこなせ過ぎたり、逆にできなかったりしている人は、自分に合った重量の選定を行いましょう。

オススメのダンベル

胸に負荷が感じられない場合は?

「ダンベルベンチプレス」をしていると、よく「胸じゃなくて腕がキツイ」という人がいます。

ただこれは、上手く胸に負荷を掛けられていない状態。

もしかすると、フォームが少しおかしいのかもしれません。

知らず知らずの内に、クセがついて崩れることもよくあることです。

 

そんな時は、フォームを見直してみましょう。

胸を開き、ダンベルが自分の肘の真上にある状態が一番大胸筋に効きます。

逆にダンベルが肘より内側(胸の近く)に入ると、逆に胸よりさきに腕に負荷が掛かってしまいます。

常に肘の真上にダンベルがある事を意識してトレーニングすれば、胸に負荷を感じられると思います!

ダンベルは何を使えばいいの?

さて、ここまで読んで「じゃあダンベルは何を使えばいいの?」

こう思われる方もいらっしゃるでしょう。

ダンベルの種類は本当に沢山あります。

 

まずは鉄アレイなどの「固定式ダンベル」。

これは、重さの変更ができません。

部位ごとによって重さを変える必要があるのに、その重さに合わせて購入していたら筋肉より借金の方が大きくなってしまいます(笑)

 

筋トレを進めると、自然と負荷を上げる必要が出てきます。

成長に合わせて固定式のダンベルを購入してしまうと、最終的にはとんでもない額になっちゃいます。

それを自宅で揃えられる人は、よほど懐に余裕がある方と本気で取り組まれている方くらいでしょうか。

 

その点利便性がいいのは「可変式ダンベル」です。

固定式にくらべ1つの値段は高くなりますが、重りを変更できるのでずっと使えます。

 

でもこれも、プレートの交換などが割と面倒…。

そこで、自宅で筋トレを行うのに便利なダンベルがこちらです。

わずか2秒で重さが変えらえるというスグレモノ!

「Motions式ダンベル」は専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済みます。

それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からない。

「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズのダンベルを使ってみて下さい!

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■とめ

バーベルが持てない女性にもできる、ダンベルベンチプレス。

まずは1kgのダンベルから始められるので、取り組みやすい上に効果は意外とすごいのです!

動きのポイントを抑え、上下左右をバランス良く鍛えて上げ、キレイなバストの土台となる胸の筋肉をつくりましょう!

 

今回取り上げたダンベルベンチプレス以外にも、バストアップに最適な筋トレメニューはたくさんあります。

あなたにとって取り組みやすいトレーニングから始めてみると、無理なくダイエットに取り組めることでしょう。

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高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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