筋トレ

【ダンベルクランチ】で腹筋トレの質をアップ!ポッコリお腹にさようなら

下のお腹が出ていない、すっきりとくびれのあるウェスト。

ダイエットを始められた方、美容のためのトレーニングをされる方は、誰もが目標とするものですよね。

 

体の線が出やすい服も、へそ出しルックもビキニになることだって怖くない!

どんなスタイルも決まります!

 

でも、そう思って一生懸命腹筋はやるけど、なかなか効果がないと感じることはありませんか?

特に、下のお腹のポッコリは解消されない。

そんな悩みを持つ方も、少なくないと思います。

 

ただ、下腹部ぽっこりを解消するためには、違う種類の筋トレが必要なのです。

今回はそのために効果的なメニューの一つ

「ダンベルクランチ」(ウェイテッドクランチ)をご紹介します!

ダンベルでダイエット

ダンベルクランチで負荷を加えて腹筋トレの質を上げる

まず知っておきたい知識として、お腹周りは、複数の筋肉で構成されています。

お腹の真ん中にある「腹直筋」

その内側の「腹横筋」

そして脇の筋肉を構成する「腹斜筋」です。

 

なお腹斜筋も、外側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれます。

お腹のトレーニングは、これをまんべんまく鍛える必要があります。

普通のいわゆる「腹筋」だと、腹直筋の上の方しか鍛えられません。

 

そこにダンベルで負荷を加えることで、腹直筋以外の筋肉も鍛えよう、というのがこの「ダンベルクランチ 」です。

ダンベルクランチで鍛えられる部位

  • 腹直筋(腹)
  • 腹斜筋(横腹)

上体を引き起こす腹筋のトレーニングである「クランチ」に加え、 ダンベルで負荷を増やし、腹筋にも刺激を与えるものです。

ダンベルクランチの基本的なやり方

動き自体は普通のクランチ(腹筋運動)と変わりませんが、ここにダンベルを加える動作が加わります。

ダンベルクランチにはダンベルを抱きかかえるようにするタイプと、持つ手を伸ばして行うタイプがあります。

ここでは、ダンベルを胸の前に持ってやるダンベルクランチを紹介します。

 

ダンベルクランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を立てます
  2. ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます
  3. ゆっくりと上体を起こしていきます
  4. 上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める
  5. 常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく
  6. ③に戻り繰り返す

上記のやり方を押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

ダンベルクランチはクランチで物足りなくなった方にもおすすめです。

最初はいきなり重いダンベルではなく、軽めのダンベルを使用しましょう。

 

キツイ方は慣れるまで無理にダンベルは使わず、自重でトレーニングしても効果は得られますよ!

 

また、動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【ダンベルクランチ(胸の前ver)】

また前に述べたように、

ダンベルクランチには腕を伸ばすやり方もあります。

両方やってみて、自分に合ったトレーニング方法を取り入れましょう。

 

【ダンベルクランチ(腕伸ばすver)】

ダンベルクランチはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。

呼吸やスピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 上体は完全に上げきらない
  • 常に腹筋に負荷を掛け続ける
  • 下ろす時もしっかりと負荷を掛ける
  • 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く
  • 数よりも質にこだわる
  • スピードは速く行わず、ゆっくりと
  • 反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす

クランチは上体を上げすぎないように

正しいフォームは、筋肉に適切な負荷をかけ、トレーニングの効果を上げます。

 

腹筋の場合、上体を起こし過ぎると負荷が逃げていってしまいます。

そのまま回数をこなしてやり続ける人もいますが、体を痛める原因になりますし、鍛えたい所に負荷が上手く掛かりません。

 

クランチは腹筋を収縮させる筋トレ法です。

なので一番腹筋が収縮している所で止めればOKです!

 

上体を完全に起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れ、腰が床から離れない程度上げれば十分です。

また、上体を下げる時もゆっくり下げ負荷を掛けてあげて下さいね!

ダンベルクランチは回数の多くした方がいい?

それと、トレーニングの数をたくさんこなしても、筋トレとして効果が上がっていない場合もあります。

回数がたくさんできてしまうということは、体が慣れてしまっているという意味でもあります。

 

同じ負荷、同じ回数、同じメニューは筋肉が馴れてきます。

馴れてくると筋肉がその刺激に馴れ、成長を妨げてしまうのです。

 

重視すべきは、「数」よりもむしろ「質」。

ダンベルクランチは、重りを持って負荷を上げることで、トレーニングの質を高めるもの。

 

スピードをかなり遅くしたり、上体を上げた時に一番負荷の掛かる所で止めてみたり、色々工夫をしてみるのもいいですね。

呼吸を意識して行うべし!

もう一つ、質のいいトレーニングを高めるために必要なのは「呼吸」です。

 

私達の体「酸素」が無くては生きていけません。

酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません。

 

それは筋肉も同じ。酸素を取り込むことで、筋肉を動かすエネルギーが生成されるのです。

ただ、特に難しいことはなく、吸って吐くを意識すればOK!

力を入れる時は「吐く」

力を抜く時は「吸う」

今回のクランチでいえば、上体を持ち上げえる時は「息を吐き」、上体を戻す時に「息を吸う」という形になります。

 

是非知識として覚えておきましょう!

ダンベルクランチにオススメなダンベルは?

普通のクランチに負荷を足すダンベルクランチ。

でも筋肉は負荷に慣れてくるので、効果が出なくなることもあります。

その時、重さが変えられると便利ですね。

 

ただ、鉄アレイなどの「固定式ダンベル」は当然重さの変更ができず、違うものをいちいち買い揃えていたら場所も値段も大変です。

その点、利便性がいい「可変式ダンベル」もあるのですが、でもこれも、プレートの交換などが割と面倒…。

そこで、自宅で筋トレを行うのに便利なダンベルがこちらです。

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わずか2秒で重さが変えらえるというスグレモノ!

 

「Motions式ダンベル」は専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済む。

それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からない。

「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズのダンベルを使ってみて下さい!

簡単に重さを交換できるダンベル

まとめ

お腹のポッコリ解消は、お腹の筋肉をまんべんまく使うこと!

「ダンベルクランチ」で、お腹まわりに負荷を掛けて、ポッコリお腹にさようならをしましょう。

正しいフォームと、適切な重さで負荷を掛けることを忘れずに!

 

クランチは筋トレの中でも結構長く付き合っていく種目だと思います。

正しいフォームを学び、腹直筋に負荷を掛けてあげて下さい!

バキバキに割れた腹筋を目指して頑張る人は、サプリやプロテインを活用すれば更に筋肉の成長に役立ちます。

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使えるものは全部使う精神ですね(笑)

個人的には腹筋の筋トレが一番嫌いです…

何か成長してる感が一番薄い気がする…(私だけかな?)

何か嫌いな種目多いのが私の特徴です(笑)

 

腹筋系の筋トレはたくさんの種目を覚えておくと、偏ったトレーニングにならず、キレイなお腹、くびれを手に入れることができます。

腹直筋だけでなく、腹横筋・腹斜筋も鍛えるトレーニングが大変重要です。

 

他の腹筋系筋トレも参考にしてみて下さい。

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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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