筋トレ

ダンベルデッドリフトで美しい姿勢を手に入れよう!スタイルアップは背中から

すらっと伸びた脚、くびれて出るとこは出ているボディ。

そんなセクシーボディを目指してる筋トレ女子は多いと思います。

 

でも、それぞれのパーツをがんばって磨いても、姿勢が悪いと台無し。

背筋が曲がってくるとバストも垂れてきますし、もっと歳をとって見えてきますよね。

特に、アラフォー以降は注意が必要です!

 

大事なのは、背中のトレーニング。

そこに体を支える「体幹」が集まっています。

 

バレリーナの背中ってキレイですよね。

それは、体幹がしっかり鍛えられているから、ここを鍛え「美姿勢」をゲットしましょう!

今回はそのために最適なメニュー、「デッドリフト」を紹介いたします。

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ダンベルデッドリフトでキレイな姿勢を手に入れる

さてあなたは、筋トレメニューのBIG3って聞いたことありますか?

最低これをやっておけば、筋肉の多くが鍛えられる3大メニュー。

1種目で、色んな筋肉を使う事が出来る非常に優れたものです。

1つ目は胸筋を鍛える「ベンチプレス」

【キレイなバストに大変身】ベンチプレスがバストアップに効果てきめん上半身の筋肉を鍛えるために効果的だとされているベンチプレス。 実はバストアップを目指すには最適なんです。 「けど、ベ...

2つ目は大腿四頭筋を鍛える「スクワット」

スクワットで基礎代謝アップ!お尻をキレイに引き締めるダイエットに取り組むとき、必ず耳にするのが『体脂肪を減らすこと』。 そのために一番効果的な筋トレのメニューをご存知ですか? ...

 

そして3つ目が、この「デッドリフト」で、主に下半身と背筋をメインに鍛えていくメニューになってます。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

  • 広背筋(背中)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 僧帽筋(背中)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(裏もも)

実は背中が鍛えられるのはもちろんのこと、美容にいい効果もあります。

これだけたくさんの筋肉を使うので、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを消費します。

つまりは基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がるので、ダイエット効果も抜群ですというわけなのです!

 

普段はバーベルを使うのですが、今回は自宅でもできる、ダンベルを使ったやり方を見ていきましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

下に置いたダンベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるようなイメージで動作をします。

間違えたフォームだと腰にかなりの負担が掛かるので、痛みを感じたりするのであれば「コルセット」を着用するなどして保護しましょう。

効果的な筋トレなので、しっかりと覚えておきましょうね!

基本的なやり方

  1. ダンベル2つ床に置き、肩幅に足を開く
  2. 膝をつま先より前に出さないようにダンベルを持ちに行く
  3. 背中を丸めないようにダンベルを持って立ち上がる
  4. 持ち上げたら胸を張る
  5. ダンベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる
  6. ③に戻り、繰り返し

8~12回×3セットで、それが無理なくこなせる重量のダンベルを選択しましょう。

無理に高い重量でやろうとすると、ケガをする恐れもありますので、最初は「軽い!」と思うくらいで結構です。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

デッドリフトではお尻の位置が変わらないままやってしまうと、腰に負荷が集中し、痛めてしまう恐れがあります。

スクワットと同じように「膝を曲げる」のではなく、「お尻を下げる」イメージでやりましょう。

可変式Motionsダンベルの見てみる

ダンベルデッドリフトの動作を確認しよう

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【ダンベルデッドリフト】

ダンベルデッドリフトはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルデッドリフトは下半身と背中のトレーニングです。

必ず下半身と背中の筋肉で持ち上げるようなイメージで行い、腕の力でダンベルを持ち上げないように注意しましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

膝をつま先より前に出さない

背中を丸めない

ダンベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない

ダンベルはなるべく体の近くにしておく

反動で持ち上げない

可動中は必ずお尻も上下させる

上記のポイントを押さえながら、 椅子に座る動作が一番しっくりくると思います。

また、つま先の向きと膝の向きは同じにしましょう。

つま先は正面を向け、膝はそれより前に出さないよう心掛けて下さい!

筋トレで腰や膝を痛めてしまう人は結構いますからね…

ダンベルは一家に一台?”家トレ”に最適な『Motion式ダンベル』

自宅で筋トレする人には必需品の「ダンベル」!

ダンベルメニューだけでもかなりの数があるので、自宅だけでも充実したトレーニングが可能です。

 

でも、ダンベルは2、3ヶ月もすれば慣れてきてしまいますし、トレーニングの種類や成熟度によって、できれば細かく変えたいところ。

ただ、どういうものを選べば良いのでしょう?

 

重さの変えられない固定式ダンベルは、一つ一つは安いのですが、家に全部揃えようと思うと場所をとります。

一方プレートの付け替えが可能な可変式ダンベルというのもあるのですが、 ちょっと付け替えが面倒…。

 

そこで、切り替えの簡単な「Motions式ダンベル」

可変式【Motionsダンベル】がオススメ!使いやすさやデメリットは?筋トレグッズとして有名な「ダンベル」 ジムだけでなく、もし自宅にあれば,家にいながら全身を鍛えられる超便利グッズですね! 知...

 

こちらも可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来る優れもの。

わずか2秒で切り替えOK!

 

プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。

長く付き合え、無駄な費用が掛からないので買ってしまえば後は楽です!

重さの変更が簡単なダンベルがおすすめ

 

まとめ

筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」は大変効果的!

背中の筋肉のトレーニングのほか、多くの筋肉を使うので脂肪燃焼も期待できるのです!

 

どれだけ痩せることができても、バストアップすることができても、姿勢が悪いだけで見た目は大きく変わってしまいます。

ポイントを抑えて、すっきりとした背中の「美姿勢ボディ」を得ましょう!

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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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