すらっと伸びた脚、くびれて出るとこは出ているボディ。
そんなセクシーボディを目指してる筋トレ女子は多いと思います。
でも、それぞれのパーツをがんばって磨いても、姿勢が悪いと台無し。
背筋が曲がってくるとバストも垂れてきますし、もっと歳をとって見えてきますよね。
特に、アラフォー以降は注意が必要です！
大事なのは、背中のトレーニング。
そこに体を支える「体幹」が集まっています。
バレリーナの背中ってキレイですよね。
それは、体幹がしっかり鍛えられているから、ここを鍛え「美姿勢」をゲットしましょう！
今回はそのために最適なメニュー、「デッドリフト」を紹介いたします。
目次
ダンベルデッドリフトでキレイな姿勢を手に入れる
さてあなたは、筋トレメニューのBIG３って聞いたことありますか？
最低これをやっておけば、筋肉の多くが鍛えられる3大メニュー。
１種目で、色んな筋肉を使う事が出来る非常に優れたものです。
１つ目は胸筋を鍛える「ベンチプレス」
２つ目は大腿四頭筋を鍛える「スクワット」
そして3つ目が、この「デッドリフト」で、主に下半身と背筋をメインに鍛えていくメニューになってます。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 脊柱起立筋（背中）
- 僧帽筋（背中）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（裏もも）
実は背中が鍛えられるのはもちろんのこと、美容にいい効果もあります。
これだけたくさんの筋肉を使うので、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを消費します。
つまりは基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がるので、ダイエット効果も抜群ですというわけなのです！
普段はバーベルを使うのですが、今回は自宅でもできる、ダンベルを使ったやり方を見ていきましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方
下に置いたダンベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるようなイメージで動作をします。
間違えたフォームだと腰にかなりの負担が掛かるので、痛みを感じたりするのであれば「コルセット」を着用するなどして保護しましょう。
効果的な筋トレなので、しっかりと覚えておきましょうね！
基本的なやり方
- ダンベル２つ床に置き、肩幅に足を開く
- 膝をつま先より前に出さないようにダンベルを持ちに行く
- 背中を丸めないようにダンベルを持って立ち上がる
- 持ち上げたら胸を張る
- ダンベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる
- ③に戻り、繰り返し
８～１２回×３セットで、それが無理なくこなせる重量のダンベルを選択しましょう。
無理に高い重量でやろうとすると、ケガをする恐れもありますので、最初は「軽い！」と思うくらいで結構です。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
デッドリフトではお尻の位置が変わらないままやってしまうと、腰に負荷が集中し、痛めてしまう恐れがあります。
スクワットと同じように「膝を曲げる」のではなく、「お尻を下げる」イメージでやりましょう。
ダンベルデッドリフトの動作を確認しよう
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【ダンベルデッドリフト】
ダンベルデッドリフトはここに注意！
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルデッドリフトは下半身と背中のトレーニングです。
必ず下半身と背中の筋肉で持ち上げるようなイメージで行い、腕の力でダンベルを持ち上げないように注意しましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
膝をつま先より前に出さない
背中を丸めない
ダンベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない
ダンベルはなるべく体の近くにしておく
反動で持ち上げない
可動中は必ずお尻も上下させる
上記のポイントを押さえながら、 椅子に座る動作が一番しっくりくると思います。
また、つま先の向きと膝の向きは同じにしましょう。
つま先は正面を向け、膝はそれより前に出さないよう心掛けて下さい！
筋トレで腰や膝を痛めてしまう人は結構いますからね…
ダンベルは一家に一台？”家トレ”に最適な『Motion式ダンベル』
自宅で筋トレする人には必需品の「ダンベル」！
ダンベルメニューだけでもかなりの数があるので、自宅だけでも充実したトレーニングが可能です。
でも、ダンベルは2、3ヶ月もすれば慣れてきてしまいますし、トレーニングの種類や成熟度によって、できれば細かく変えたいところ。
ただ、どういうものを選べば良いのでしょう？
重さの変えられない固定式ダンベルは、一つ一つは安いのですが、家に全部揃えようと思うと場所をとります。
一方プレートの付け替えが可能な可変式ダンベルというのもあるのですが、 ちょっと付け替えが面倒…。
そこで、切り替えの簡単な「Motions式ダンベル」
こちらも可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで出来る優れもの。
わずか2秒で切り替えOK!
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
長く付き合え、無駄な費用が掛からないので買ってしまえば後は楽です！
まとめ
筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」は大変効果的！
背中の筋肉のトレーニングのほか、多くの筋肉を使うので脂肪燃焼も期待できるのです！
どれだけ痩せることができても、バストアップすることができても、姿勢が悪いだけで見た目は大きく変わってしまいます。
ポイントを抑えて、すっきりとした背中の「美姿勢ボディ」を得ましょう！
