女性のスタイルアップに不可欠なのが、バストアップ。
大きくて、上向きにツンと立ったバストがあれば、どんな服もカッコよく着こなせますよね。
キレイな谷間ができてるのも、またセクシー。
周りのお肉を寄せて上げるブラなんてのもできてますが、やはりここは、トレーニングで手に入れましょう！
そのためにオススメの筋トレメニューが、今回紹介する「ダンベルフライ」です。
目次
バストアップにこそ必要な「大胸筋」のトレーニング
「でも、なんでバストアップで筋トレなの？
おっぱいって筋肉だったっけ？」
そう思われる方も、いらっしゃるかもしれません。
実際、女性の乳房は90％が脂肪、10％が乳腺組織でできています。
しかし、その土台を支えているのは筋肉。胸の大胸筋です。
この力が弱くなり、乳房の重みが支えられなくなってくると、バストは垂れてくるのです。
なので、大胸筋を鍛える筋トレはバストアップに欠かせません！
筋トレによって大胸筋が強くなると、バストをしっかり支え、垂れを防止することができるようになるのです！
またトレーニングで血流も良くなりますから、バストに必要な栄養が届き、リフレッシュにもつながります！
というわけで、大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」はバストアップに必須のメニューなんです！
ダンベルフライで鍛えられる部位
- 大胸筋全体（胸）
- 三角筋前部（肩）
肩などの筋肉も使いますが、基本的には大胸筋にピンポイントに効きます。
胸の筋肉を使い、持ち上げるように意識して行いましょう！
「ダンベルフライ」のやり方
その名の通り、ダンベルを使います。
基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作。
ダンベルはバーベルと違って左右が独立している為、安定性に欠けます。
トレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真上に伸ばして構え、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる
- ②に戻り繰り返し
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【ダンベルフライ】
ダンベルフライはここに注意！
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ダンベルフライのポイント
- 大胸筋を大きく動かすように意識する
- 肩甲骨をしっかり引き寄せる
- 手首は軽く内側に巻く
- 肘はダンベルよりも外側へ突き出さない
- 肩や腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
- 反動を付けて持ち上げない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
なおダンベルの重さですが、最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。
「ダンベルフライ」は比較的初心者向きの筋トレですが、最初から高負荷でトレーニングを行うと体を壊してしまう恐れがあります。
馴れてきたら少しづつ重量を上げ、負荷を掛けて上げましょう！
大胸筋に効いてない？そんな時はフォームをチェック
筋トレをしていると、自分が鍛えたい所に負荷が上手く伝わらない事があります。
補助筋として使用している筋肉もありますから、疲弊もしてくるでしょう。
ですが、メインの筋肉よりも疲弊するという事は「フォーム」がおかしい可能性があります。
筋トレは「正しいフォーム」で行う事が大切ですからね。
スポーツなどと一緒で、綺麗で正しいフォームを意識するとパフォーマンスが上がります。
ダンベルが肘より内側に入ると、胸では無く腕に負荷が掛かってしまいます。
あまり体にダンベルを近付けず、少しだけ外に開くイメージでやるといいでしょう。
胸の可動域を意識して、常に同じフォームでトレーニングを行うようにしましょう！
ダンベルフライは必ず肘は曲げて行う事
たまに見かけるのですが、肘をピンッと伸ばしたまま腕を広げている人がいます。
体に負荷がかかり過ぎるのと、筋を痛めてしまうのでやめましょう。
それにメイン大胸筋では無く、腕や肩、そして手首に余計な負荷が掛かり大胸筋にはあまり効果がありません…。
肘は軽く曲げて、「外に開く」イメージで腕を広げます。
ただし、逆に曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまうので、注意してくださいね。
「ＨＭＢサプリ」と「加圧ウェア」でバストアップをサポート
バストアップの筋トレのためにもう一つ重要なのが、栄養補給！
バストに栄養が行き渡らなくなることも小さくなる原因だというのに、筋肉を疲労させて何もしないなら逆効果です。
筋肉の成長には「ＨＭＢ」という成分が必要で、これを摂取する事で筋肉が成長します。
しっかりサプリで栄養補給をしながら、ダンベルフライに励みましょう！
ただこの、プロテインからも摂取出来るのですが、１日に必要な「ＨＭＢ」をプロテインから摂取する場合…
２０杯以上飲む必要があります。
正直、無理ですよね。
ですが、「ＨＭＢサプリ」なら、必要なＨＭＢを数錠で摂取出来るので楽チンです！
ＨＭＢサプリで内側から筋肉の成長をサポートし、更に外側から刺激を与えましょう。
そのために「加圧ウェア」です！
この２つは非常に相性が良く、自宅などで筋トレしている方や時間が無い方にはおススメですね！
加圧Ｔシャツは着圧効果で「脂肪燃焼効果」も期待出来るので、ダイエットにも役立ち一石二鳥！
ということで今回は、特に人気が高くＳＮＳでも有名になった3社の製品を紹介します！
【ＨＭＢサプリ】
まずおすすめの一つが、
成分の品質に特化したサプリで、ＨＭＢの配合はドーンと2,100mg。
それに加え、小腸での栄養の吸収を高めるアメリカ特許取得成分「アストラジン」のサポートにより、吸収量はなんと1.5倍の3,150mgに跳ね上がるというスグレモノ！
つまり1日に必要なＨＭＢを摂取するにあたって、他社の製品が6粒から9粒を必要とするところを【HMB極ボディ】はなんと3粒でOK！
もちろん女性が飲んでも大丈夫。
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まとめ
バストを支える土台は、実はその下にある大胸筋。
ツンと立ったセクシーなバストは、大胸筋を鍛えることで手に入ります！
女性の場合は、そこそこ筋トレを頑張ったからといって、ムキムキにはなりません。
よくそこを勘違いされている方もおられるので、しっかりとした知識を入れて、
正しいフォームを守ったダンベルレイズで、胸の垂れを止めてスタイルアップにつなげましょう！
