筋トレ

【ダンベルツイスト】でくびれたウエストを作ろう!くびれを作る秘訣

くびれたウエスト、縦に一本線が入ったセクシーな腹筋。

お腹がカッコ良くすることは、スタイルアップの第一歩ですよね!

 

ところでそのお腹の筋トレ、どうやってますか?

上半身を上げる「クランチ」や「シットアップ」も重要ですが、場合によっては、一生懸命やっているのに、なかなか効果が上がらない、なんてことも…。

 

こういう時は、ひねりとねじりを加えましょう!

そのために効果的なメニューが、今回ご紹介する「ダンベルツイスト」です。

くびれを作るには「腹斜筋」を鍛えること

ダンベルツイストではおもに「腹斜筋」を鍛える事ができます!

ダンベルツイストで鍛えられる部位

  • 腹斜筋(横腹)
  • 腹直筋(腹)

お腹は、複数の筋肉で構成されています。

「クランチ」や「シットアップ」など、上半身を上げ下げする腹筋トレで鍛えられるのは、主に腹直筋という前の筋肉です。

もちろん鍛えるのは大事な箇所なんですけど、引き締まるのはお腹の上の方ばかり。

 

メリハリのあるボディラインには、その横にある「腹斜筋」を鍛えなければいけません!

腹斜筋とは、体を捻ったりする時に使う筋肉で、ここを鍛える事で、くびれのある体を手に入れる事が出来ます。

お腹まわりをスッキリさせるためには、むしろ集中して鍛えたい部位なのです!

 

では、早速やり方を見ていきましょう!

ダンベルツイストのやり方

ダンベルツイストは普通のクランチ(腹筋運動)とは違い、上下に動きません。

上体を起こした状態を維持し、そこに捻り加えた動きになります。

可動部以外は固定しておく為、体幹も一緒に鍛えれるのも魅力ですね。

あとは決まった回数とセット数をこなせばOK!

 

ダンベルツイスト

1.床に仰向けになり、膝を立てます
2.ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます
3.上体を起こし、その姿勢を保ちます(45度ぐらい)
4.体を左右交互に捻ります(手だけではなく体を捻る)
(4を回数に達するまで繰り返し)

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【ダンベルツイスト】

ダンベルツイストはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルツイストは「捻る」「呼吸」「姿勢」などを意識しなくてはいけません。

これを忘れてしまうと効果が軽減してしまう事もあるので、しっかりとポイントを抑えておきましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 腹直筋に力が入っている姿勢をキープ
  • 力を入れる所ではしっかり息を吐く
  • 背筋はなるべく伸ばす
  • 腕を左右に振るのではなく「体」を捻る
  • 可動を大きく行う

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ダンベルツイストの場合は少し回数をこなせるぐらいが丁度いいと思います。

ダンベルツイストは無理にダンベルを持ってやる必要はありません。

 

最初は負荷無しの状態で行い、負荷が足りないと感じればダンベルを使用してもOKです!

むしろダンベルじゃなく、他の重りでも代用は効きます!

最初はいきなり重いモノではなく、軽めのモノを使用しましょう。

腕ではなく、しっかりと体を捻る

ポイントでもお伝えしたように、体よりも腕だけを左右に振ってしまう事があります。

腕だけを左右に振っても腹斜筋への刺激はかなり少ないです。

最初はゆっくりでも構わないので、まずは「捻る」を覚えて下さい。

マーチンさん
マーチンさん
初めは結構辛いから、どうしても腕だけを動かしがちですよね〜

 

大事なんですが捻りを意識し過ぎて腰から捻じってしまうと、腹斜筋への負荷が少なくなってしまいます。

腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。

そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。

胸の前で構えたダンベルを左右に振り回す必要はありません(笑)

筋トレ時の呼吸を意識

呼吸法って腹筋の筋トレに欠かせないものです。

酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないんです…。

吸って吐くを意識すればOKです!

マーチンさん
マーチンさん
負荷がかると、実はこれがなかなか大変(笑)

 

力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

ダンベルツイストでも吐きながら捻り、吸いながら元に戻りましょう!

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

足を上げて負荷を上げてみよう

運動に慣れてきた、ダンベルの重量を上げて負荷を上げるのも一つの手。

今回は違った方法を紹介します。

いつもは床に着けている足を上げてみて下さい!

「うお~キツイ」ってなると思います。

下半身を支える必要があるので、自然と負荷が腹筋に掛かってきます。

 

更にそこから「V」の姿勢を取ってみれば「うわー!キツ過ぎ!」ってなると思います。

姿勢を変える事でかなり負荷が変わってきます。

 

「でもこれじゃキツ過ぎだよ」と思う方も中にはいるかもしれません。

そんな方は足はいつものように床に着けておき、体を捻った時に少しだけ止まってみて下さい。

ギュッと引き締めた状態で、3秒ぐらいキープ!!

 

反対も同じように繰り返します。

これだけでもかなり効果が変わってきますので、是非参考までに!

「ダンベルツイスト」の効果を高めるグッズ

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まとめ

綺麗なボディラインとくびれのある体は、女性の憧れだと思います。

ツイスト運動はお腹周りに良く効くし、初心者の方も始めやすいので是非取り組んでみて下さい!

腕だけではなく、しっかりと体を捻って呼吸も大切に!

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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