筋トレ

お腹だけじゃなくバストアップにも繋がる?!【レッグレイズ】でくびれ美人

夏まっ盛り。

さぁ、おへそを出す季節です。

ポッコリお腹を解消したい!

どうせなら、海外のモデルやインスタグラマーのようなお腹を手にしたい!

なんなら、腹筋にセクシーな縦ラインも作りたい!

そう思って筋トレをやるけど、なかなか解消しない…そうお悩みの方はいませんか?

 

お腹をきたえるのには、腹筋運動が最適だときいて【クランチ】【シットアップ】といった
上体起こしの筋トレメニューをされてる方も多いでしょう。

でも、そればかり一生懸命やってても、なかなか体型かわらないかも…。

それもそのはず、この2つメニューだけだと、鍛えれるのは腹筋上部ばかりなんです。

 

肝心な腹筋下部への負荷が足りず、くびれどころかポッコリお腹も解消しません。

でも失敗ご無用。そんな時に、おすすめメニューがあるのです!

 

その名も、【レッグレイズ】!

1度は見た事があるかもしれませんね。

レッグレイズでお腹だけじゃなくバストアップにも!

仰向けになり、下半身のみを上下させるやつです。

ジムで行うのは勿論、自宅でも簡単に取り組む事の出来る今から初心者向けのメニュー。

もちろん、女性にも簡単です。

レッグレイズで鍛えられる部位

  • 腹直筋(お腹)
  • 腸腰筋(下腹)

腸腰筋とは、腹部の深層部にあるインナーマッスルの1つです。

ポッコリお腹の解消は、ここを鍛えられるかどうかなんです。

下腹が出てて、どうにかしたい方は、是非取り組んでみましょう!

 

腹筋下部を鍛える事で、骨盤も安定して姿勢がよくなります。

肋骨の位置が上がり、鎖骨と肋骨は繋がっているから鎖骨の位置も上がります。

つまり、自然とバストアップにもつながるんです!

 

そしてウエストの引き締めはもちろん、内臓を正しい位置に戻す役割もあります。

便秘解消にも効果があるんですよ。やる価値大じゃないですか!?

レッグレイズのやり方

まずはやり方を見ていきましょう!

正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、注意が必要ですよ。

自宅でトレーニングされる場合は、床にマットなどを敷きましょう。

そのままやると、結構痛いですからね(笑)

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになる(マットを敷いても良い)
  2. 両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷く
  3. 両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます
  4. 垂直になるまで下半身を上げていく
  5. 垂直になったら、今度は床ギリギリまでゆっくり下ろす
  6. ③に戻り、繰り返し

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識してやりましょう。

それだけでも、効果は全然違います。

【レッグレイズ】

初心者の方には少し辛いと思います。

そんな時は両足を一緒に上げず、片足づつ行うことで負担を軽減させることができます。

 

まずは、片足づつのレッグレイズを行っていき、慣れてきてから通常のレッグレイズを行ってみましょう。

【初めての方はこちらがおすすめ】

レッグレイズはここに注意!

レッグレイズは簡単ですが、腰に負担がかかりやすい種目です。

腰への痛みがある方は、お尻の下に手を敷いて行うといいですよ!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 反動を使わない
  • 足を下ろす時の方をゆっくりする
  • 腹筋に常に負荷を与える
  • 呼吸を意識して行う
  • 下げた足は床に着けない

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

足の上げ下げだけなので、比較的簡単なメニューだと思われるかもしれません。

でも実際にやってみると、結構キツイです(笑)

もっと負荷が欲しい時は、足を上げた時や下げた時に、少しだけ静止してみましょう!

これだけで倍はキツクなります。

 

また動作をゆっくり行う事で、負荷は強まりますよ!

物足りなければ、上半身アップもプラス!

レッグレイズに馴れてくると、楽にできてあまり疲れてこない感じがするかもしれません。

そのまま続けてもトレーニングにならないので、プラスαが必要です。

レッグレイズの動作に、クランチのように上半身を引き起こす動作を加えましょう。

そうすると、グッと負荷がアップ!

自重トレーニングだからと言って馬鹿に出来ないです(笑)

 

上体を浮かせておくことで、上部への負荷も加わり腹筋がもっと鍛えられます。

更に足を上半身へ寄せる事で、筋肉が収縮されより効果的なトレーニングです!

 

これだけで自重トレーニングの中でも、負荷の強いメニューになるのです。

通常のレッグレイズに馴れてきたら挑戦してみましょう!

筋トレだけじゃ不十分!脂肪を燃やして完璧ボディに

でも腹筋トレーニングっていっても、ボディービルダーのようにバキバキに割ることまでは考えてないし、むしろ「筋肉つけたくないからイヤ」って思っている方、結構多いんじゃないでしょうか。

ですが大丈夫!体脂肪率が高い女性の場合、腹筋がムキムキになることってもともと難しいんです。

 

まず初めに、私達の腹筋は既に6つに割れているのは知っていますか?

元々人間の腹筋は割れていて、それを脂肪が覆っているので目では割れているように見えないんですよね。

さらに女性は、男性よりも元々体脂肪率が高く、女性アスリートでも20%前後だと言われています(男性は同10〜13%)。

よほどのエネルギーを消費しないとバキバキに腹筋が割れないんです。

 

普通の人が頑張っても、縦に線の入ったセクシーな腹筋がちゃんと出てくるくらい。

筋肉つきすぎの心配などはしなくて大丈夫です。

ですが逆に言うと、脂肪を消費しないとこうはなりません。

一般女性の平均体脂肪率はだいたい30%ほど。

つまりセクシーな腹筋のためには、腹筋トレーニングだけではなく【体脂肪を減らす】ことを同時に行うことが必要なんです!

いくら腹筋を鍛えても、その上を覆っている脂肪を減らさないとセクシーに見えません。

そのためにやることは、

  • 筋肉を大きくし、基礎代謝を上げる
  • 脂肪を燃焼する有酸素運動を加える
  • 食事によるカロリー制限

この3つです。

代謝のアップで脂肪を燃やせ!

まず体脂肪は、熱エネルギーにして燃やさなければいけません。

そもそも脂肪とは、筋肉を動かすために必要なエネルギー源。

「カロリー」って言いますよね。

あれは熱量の単位なんです。

 

そのエネルギーを熱にして燃やす体を作るには、基礎代謝を上げることが必要です。

つまりそうすることで、太りづらい体になります。

「でも、どうやったら基礎代謝があがる体になるの?」

 

それはですね、筋肉量を増やす事です!

実は筋肉トレーニングも、そのために行うものだと考えていいかもしれません。

ですが腹筋だけでは、体の筋肉の一部分だけしか使いません…。

 

そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。

スクワット15回=腹筋500回と言われています。

 

これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かりますね(笑)

スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです!

ここまで読んでお気づきかと思いますが、つまりはダイエットですよね。

そう、基礎代謝を上げる体づくりはダイエットに直結してるんです。

さよなら脂肪! 筋トレのあとの有酸素運動

でも体脂肪率の多い女性の場合、代謝を上げるだけでは脂肪燃焼が上手くいかないことがあります。

そのためにはやっぱり、燃やすための運動が別に必要になるのです。

 

効果的なのは、ゆっくり体を動かす『有酸素運動』をやることです!

運動には大きく2つあって、無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。そして有酸素運動は、筋トレ後が効果的です!

 

筋トレを行う事で体の脂肪が分解され、その分解された脂肪は有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるというワケなんです。

 

有酸素運動は、20分を目安になるべく長く行いましょう。

単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。

要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です!

 

更に「マッスルプレス」の加圧シャツを着て行うと効果が飛躍的にアップ!

着圧効果で「脂肪燃焼効果」が上がり、筋肉の動きを補正し筋トレにも効果があるので一石二鳥!!

加圧シャツは有酸素運動、筋トレと相性抜群なんです!

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体脂肪を減らし、セクシーな腹筋を表に出して上げましょう!

更に今話題のHMBサプリを使用すると、筋肉の成長に役立ちますよ!


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やっぱり大事、カロリー控えめの食事

ダイエットをしている方は勿論ですが、筋トレをしている方にも必要な「食事」。

体を絞ることは、脂肪を絞ること。

その最中に油の多い食事を取ったら意味がありません(笑)

 

筋トレに効果的な食事は「高タンパク」「低カロリー」の物がおすすめです。

高タンパク、低カロリー

・納豆 ・豆腐 ・大豆 ・枝豆 ・油揚げ ・カッテージチーズ ・牛肉もも、ヒレ ・豚肉もも、ヒレ ・鶏ささみ ・鶏胸 ・鴨肉 ・鹿肉 ・馬肉 ・ダチョウ肉 ・ラム肉 ・卵白 ・マグロ ・サケ ・カワハギ ・タラ ・フグ ・エビ ・イカ ・タコ ・貝類 ・ちくわ ・かまぼこ ・ツナ缶 ・カツオ節 ・ブロッコリー ・煮干し ・ナッツ ・きな粉 etc

逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。

日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう!

まとめ

お腹をキレイに痩せさせるためには、クランクなどの腹筋運動だけではなく、「レッグレイズ」で下腹を鍛えてあげる必要があります。

慣れるまでは少しキツイとは思いますが、少しずつ行っていき、キレイなお腹を作っていきましょう。

 

また、やり方ひとつで負荷を増やすことも減らすこともできるので、無理をしないようにして下さい。

 

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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