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【ダイエット初心者必見】成功の手順9ヶ条!筋トレで痩せるために必要なこと

私の友人に自己流でダイエットを始めて、なかなか成果が出ないと嘆いている人がいました。

自分でいろいろとダイエットの方法を探して頑張っています。

しかし、なかなか上手くいかず、少し痩せてはリバウンドをして、と繰り返していました。

 

自分でしっかりと行動を起こし、一度でも痩せることができたことは素晴らしいことです。

ですが、私にダイエットの内容を相談してきましたが、彼女の方法はいろいろな情報に惑わされているなという印象でした。

 

筋トレを行って、理想のスタイルを手に入れることに成功する人と失敗する人がいます。

成功する人にも失敗する人にもそれぞれ原因があり、それが何なのか知る必要があります。

 

せっかく痩せると決めて筋トレを始めたのに挫折はしたくありません。

今回は筋トレで痩せるために必要な成功する手順について紹介させていただきます。

筋トレで痩せるために必要な成功の手順9ヶ条

痩せるために必要なことは何なのでしょうか?

筋トレや食事の取り方の方法を詳しく知ることでしょうか?

まず、筋トレで痩せるために必要なことは、成功するための土台作りです。

 

土台がしっかりとしていないと、いくら効果的な筋トレの方法や食事方法を真似てみたところで、少しの体重の変化で一喜一憂して終わることになりかねません。

毎日の変化は大切ですが、まずは明確な目的と目標を持つことに時間を取りましょう。

 

思い付きで筋トレを行っていくよりも、将来的に理想の体型に近づくことができるはずです。

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その① 理想の体型を明確に思い描く

あなたはダイエットを成功してどのように痩せたいですか?

この問いに対して、返ってくる答えは様々だと思います。

「最近太ってきたので、体重を10kg落としたい」

「昔は痩せていたのに、いつの間にか体重が60kgになったので元に戻したい」

「体脂肪率を10%代にしたい」

「お腹をへこませてキレイなウエストを作りたい」

「峰不二子のようになりたい」

 

一見すると冗談のように感じますが、峰不二子のようになりたいと本気で目指しているならば目的を明確にしていて素晴らしい答えだと思います。

スタイルを変えたと思うならば、どのようなボディラインを作りたいとイメージすることはとても大切です。

 

「10kg落としたい」や「体脂肪率を10%台にしたい」というのは、一つの目安でしかありません。

体重を落とすという目標には、どのようなスタイルになっているのかはイメージができていないのです。

それに対して、「峰不二子」というのは、理想のスタイルをイメージすることができています。

 

周りの人は、あなたの姿を見て「50kgだからキレイ」「80kgだから太っていてスタイルが悪い」という判断をしているわけではありません。

大切なことは見た目ではないでしょうか。

 

目標にするべきことは数字ではなく、鏡に映っている自分のスタイル。

理想となる自分の姿をイメージすることはモチベーションを保ちやすくなります。

その② 初めから目標を高くし過ぎない

ダイエットを決意して、初めからきついトレーニングで頑張っていかれる方もおられます。

そうやって意欲を持って筋トレに取り組むことは、とても素晴らしいことですが無理をし過ぎるのはよくありません。

仕事や家事をしながら、空いた時間に時間を作って取り組むことはいいことですが、無理なタイムスケジュールを組んでしまうと、それは挫折の原因になりかねません。

無理のない範囲で時間を調節し、余裕をもって筋トレを行うべきです。

 

特に今までに本格的な筋トレに挑戦したことない方は、まずは自分が無理なくこなせる範囲で、少し軽めのメニューを設定するのが理想です。

初めの3ヶ月くらいは、トレーニングを本格的に取り組む為の習慣を身に着ける期間だと考える必要があります。

 

これはどのようなトレーニングを行う時にもいえることですが、筋トレを始めたからといってすぐに理想とする成果を得られることはありません。

筋トレを初めて2週間ほどでは体力が少し付いたかなという感覚を味わうことは可能ですが、目に見える形での成果を得るためには3ヶ月は見ておかなければいけません。

そのなかなか成果の出ない期間のモチベーションを保つことができるかが、理想の体型を得られるかどうかの大きな分かれ道となってきます。

 

1ヶ月目は、余裕のあるメニューで筋トレ習慣を身に着ける。

2ヶ月目は、少し負荷を強めてベースとなる筋肉を育てる。

3ヶ月目は、さらに少し負荷を強める。

そうして3か月続けられたならば、実感できるほどに少しづつ成果が見えてきます。

 

そうすることで、筋トレに対してのモチベーションは上がり、さらに負荷を大きくしていくことで理想の結果が見えてきます。

 

まずは、最初から目標を高くし過ぎず、継続して行えるようにトレーニングを行っていきましょう。

その③ 「食事制限」は今は考えない

筋トレを合わせて食事制限を行うことは有効ではあります。

しかし、初めから筋トレと合わせて食事を制限することを意識する必要はありません。

まずは普段通りの食生活をしながら、トレーニングをすることだけに集中しましょう。

 

食べたいものを食べることができない・・・

ただでさえ、慣れていない筋トレを初めてストレスを感じているのに、食事まで制限されてしまうと、さらに大きなストレスを感じることになります。

それでは、筋トレにも影響を与えてしまい、挫折する原因にもなりかねません。

 

余談になりますが、私の知り合いにも食事制限だけでダイエットを行っている方がいましたが、それは結果として上手くいきませんでした。

確かに食べる量が減ることで一時的には体重を減らすことができます。

それは、筋トレによるダイエットより早く落とすことができるでしょう。

 

しかし、残念ながらその方の体脂肪率はほとんど変わることはありませんでした。

脂肪が落ちると同時に筋肉量も減ってしまっています。

体重的には10kg落ちたとなると、数字的には痩せたように見えますが、周りからは「げっそりした」という印象しか与えられない場合が多いです。

 

ダイエットを始めるにあたり、食事について考えるのは、今ではありません。

筋トレによりある程度の成果を実感できてからがいいでしょう。

 

筋トレだけで引き締まってきてから、さらにキレイなスタイルになるために食事制限を取り入れていっても遅くはありません。

 

私の場合は、未だに食事制限はあまり意識していません。

筋トレをメインにしており、さらに搾りたいなと思った時にご飯の量をいつもの2割程度減らすくらいです。

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その④ 筋トレは「義務」ではなく「趣味」

筋トレを繰り返していると、「今日もやらなくてはいけない」と思ってしまうと、行っていても嫌々になったり、つい後回しになってしまうことも。

このような考え方のままでは、たとえ行ったとしても効果的に行うことができません。

例えば、趣味で行っていることはどうでしょう?

「今日もやらないといけない」と思うことはなく、楽しんでしているのではないでしょうか。

 

ポジティブに行っていることに対しては、集中力が増加して、効率よくしているはずです。

「気が付けば何時間も過ぎていた」なんてことも多いのではないでしょうか。

 

ダイエットがうまくいっていない人は、ダイエットという行為が義務になって苦痛に感じているはずです。

「今日もしないといけない」

「体重を減らさないといけない」

こんな状態では、長期間に渡り続けることは難しく、思った成果も得られません。

 

あなたがやっていることは、「義務」ではなく、「趣味」として捉えてみて下さい。

「筋トレをしないといけない」ではなく、「筋肉を増やすため」と考えて取り組むことです。

筋肉を増やすことができれば基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

それが結果的に体脂肪を減らす結果となるのです。

 

「筋トレをしないといけない」と考えるよりも「筋肉を増やして基礎代謝を上げてやる」と、気持ちをポジティブにすることで楽しんで取り組めるのではないでしょうか。

 

筋トレは理想のスタイルを手に入れる手段であり、嫌々するものではなく、楽しみを見つけて「趣味」として取り組んでいきましょう。

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その⑤ 空いた時間を有効活用

「仕事や家事が忙しくて、なかなかしっかりと筋トレする時間なんて作れないよ」という方も多いと思います。

私もメインの仕事をしながら、イベント映像の制作等もしながら、ブログを書きながら筋トレを行っています。

社会人になってから、きっちりと筋トレの時間を取れる方というのは少ないのかもしれません。

 

だからといって、筋トレの時間を諦めてしまうこともありません。

どうしても筋トレをやるとなると、時間やスペースを用意しないといけない気がしてしまいますが、まとまった時間が取れないのであれば、空いた時間を有効に活用すればいいのです。

 

例えば、私の今の会社は毎朝、ラジオ体操を行います。

しかも、ラジオ体操第二まで(笑)

 

その時、周りの方たちは「やらされている」といったラジオ体操を行います。

しかし、私は周りの目を気にせず、大袈裟なくらいしっかりとラジオ体操を行います。

 

家に帰りパソコンの前に座った時にはEMSを使って筋肉を刺激してあげます。

今は便利な世の中になりましたね。

ただ座りながら機械を付けただけで、筋トレと同等の効果を得られるわけですから。

 

このEMSに関してはシックスパッドが有名ですが、類似品も数多く販売されています。

しかし、私は初め類似品の安物を買ってみましたが失敗でした。

筋肉への刺激が全然違います。

座ったまま行うなら、足を乗せるだけのコチラもオススメ!

 

また、仕事の合間にできる筋トレも色々とあります。

多少、周りからは「何してるの?」と突っ込まれることもありますが、周りも慣れてくると何も言ってきません。

 

椅子に座ったままできる筋トレとしては

【アームリフト】
アームリフトできれいな二の腕

【ヒップフロート】
ヒップフロートで体幹を鍛える

【レッグエクステンション】
やさしい筋トレ レッグエクステンション

静かな動きながら結構な負荷がかかる筋トレとなります。

 

このようにトレーニングウェアに着替えなければできない筋トレが全てではありません。

もっと気軽に、楽しみながら自然と行ってください。

 

空いた時間を有効的に活用できるようになると、筋トレが日常生活の一部となることで理想のスタイルに向けて大きく前進していきます。

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その⑥ 完璧を求めない

筋トレの習慣を身に着けることができるかどうか・・・

それは、始めの3ヶ月にかかっています。

 

3ヶ月を過ぎてくる頃には目に見えて成果が表れてきますので、それ以降はモチベーションの維持はさほど難しくありません。

しかし、それまでには挫折しそうになる局面とたくさん遭遇することとなります。

 

体重が変わらない時期を迎えることも何度もあります。

筋トレの時間が思うように作れないこともあります。

家事や育児でトレーニングに集中できないこともあると思います。

 

しかし、せっかく始めた理想のスタイルへの道をそこで閉ざしてしまってはもったいない。

色々なことが起こる日々の生活の中で、めげずにポジティブなイメージを持ち続けられるかは大切なことです。

 

例えば、家事と育児で忙しく、思うようにトレーニングする時間が確保できなかったとします。

なかなか思うように成果が出せないその時に、どのように考えることができるかです。

「やっぱり仕事と筋トレの両立なんて無理なんだ」

そう考えてしまってはモチベーションを維持することは困難でしょう。

 

仕事も育児もしているんだから、少しの遠回りは仕方がない、無理をせずにマイペースに一生モノの体型を目指そう。

そう思えたなら投げ出すことなく続けることができます。

つまり、完璧を求めすぎてはいけません。

 

積み木の一つが崩れたからといって、全てをバラバラに崩す必要はありません。

崩れてしまったのなら、また積み直せばいいのです。

少し崩れてしまっても、心まで崩してしまわないようにすることがトレーニングを継続していくためには必要なことだと言えます。

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その⑦ 成功した後の嬉しい気持ちをイメージする

筋トレを継続し、理想のスタイルを手に入れた時には、今までとは違う充実した毎日がまっています。

理想のスタイルを手入れた後には、やってみたいことも沢山あるはずです。

「キレイなドレスを着て、パーティーに行きたい」

「夏は海に行って、可愛い水着を着たい」

「キレイになって、同窓会でみんなを驚かせたい」

 

何でも構いません。

他の人には言えないようなことでも構いません。

そのイメージを日々、想像してみて下さい。

 

トレーニングの時だけでなく、寝る前や朝起きてから化粧をしながら、そのことを頭でイメージしてみることです。

手帳などに書いてみることもおススメです。

そうすることで、そのイメージは、単なる願望から、「達成したい願望」へ変わっていきます。

 

忙しかったり、気持ちがブレそうになった時、投げ出してしまいそうになった時に、強くイメージした思いは、あなたを支えてくれます。

筋トレを継続するための力になります。

 

トレーニングを始めて3ヶ月は、成果がなかなか見えてこずに、モチベーションが落ちてしまいます。

その時、あなたが思い描いた「嬉しい気持ち」があなたを支えてくれることになります。

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その⑧ 前回のトレーニングの「101%」の負荷

筋肉の性質として、少しつらいなと思う程度の刺激を与えることで、さらに強くなろうとする性質があります。

逆に言えば、毎日同じメニューばかりを単調にし続けているだけでは、筋肉の成長は止まってしまいます。

 

今現在は辛いトレーニングでも、しばらくすると筋肉も成長し楽に行える運動を、内容を変更せず1年間続けたとしても、理想の結果は得られないのです。

筋肉は慣れてしまった刺激には変化は現れず、理想の筋肉を作るためには「前回の101%」のトレーニングを目指す必要があります。

徐々に負荷を高めていくことで筋肉は成長していくのです。

 

なので、初めから張り切ってハードなトレーニングをやり過ぎないことが大切です。

特に体力に自信がない方は、初めは無理のない低めなトレーニングから始めた方がいいでしょう。

 

トレーニングメニューを決める場合には、よく参考に

【レッグレイズ】を10回×3セットしましょう
レッグレイズのやり方

【クランチ】を20回×2セットしましょう
クランチのやり方

などと、目標とする回数を記載してありますが、これを初めから記載の回数をこなし、ずっと同じ回数を続けていては意味がありません。

 

設定している回数は基準として、あなたの体力に合わせて5回に・・・、いや、1回から始めてもいいわけです。

そこから徐々に回数を上げていき、常に前回のトレーニングより負荷を強めることを意識していきます。

 

加えて、1回1回の動作を正しく行うことも重要です。

無理に回数をこなしてしまうと、最後の1回は雑にやってしまうのはよくありません。

最後の1回も辛いけども、正しく筋肉に刺激を与えてあげて下さい。

その1回が筋肉を強く成長させてくれます。

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その⑨ スタイルの維持は難しくない

筋トレで理想のスタイルを手に入れても、それまで通りハードなトレーニングをずっと続けなければ、手に入れたスタイルは維持できない。

そう思い込んでいる方も少なくありません。

 

それは大きな勘違いですよ。

 

私は高校生の頃に筋トレにハマりこんで、ムキムキの筋肉を手に入れました。

ですが、理想とするスタイルではなかったため、必要以上の筋トレを制限し筋肉を絞り、理想の体型になりました。

 

それ以降、それまでと同じトレーニングを続けてきたかというと、そんなことはしていません。

筋肉を維持するためのトレーニングを行う必要がありますが、筋肉を作る時と比べるととても楽に、作り上げる時のトレーニングの3割程のトレーニングで維持することができています。

 

一度しっかりと筋肉を作り、基礎代謝を上げて理想のスタイルを手に入れた場合には、食事に対しても神経質になることもありません。

維持するためのトレーニングは必要としても、少しの努力で継続して理想のスタイルを維持することができるのです。

 

「一度鍛えて作り上げたスタイルを維持することは難しくない」

そのことを心において、辛い期間を耐えることができれば、トレーニングに対するモチベーションも高まるのではないでしょうか。

 

ちなみに、私は一度、維持するためのトレーニングを怠り、体重が激増したことがありました。

しかし、元の体型に戻ることを決めて、集中してトレーニングを行うことで、短期間で元の体型に戻ることができました。

 

一度筋肉を付けて理想の体型を手に入れれば、維持することを怠ったとしても、ベースの筋肉が残っていれば、すぐに脂肪を燃焼することができるのです。

 

これが食事制限で減量した場合には、維持することも、理想の体型に戻すことも容易ではないことが理解できますよね。

まとめ

筋トレで痩せるために必要な成功の手順をまとめると、

  1. 理想の体型を明確に思い描く
  2. 初めから目標を高くし過ぎない
  3. 「食事制限」は今は考えない
  4. 筋トレは「義務」ではなく「趣味」
  5. 空いた時間を有効活用
  6. 完璧を求めすぎない
  7. 成功した後の嬉しい気持ちをイメージする
  8. 前回のトレーニングの「101%」の負荷
  9. スタイルの維持は難しくない

どれも難しいことではないと思います。

一番難しいことは、「継続すること」ではないでしょうか。

 

継続するためもモチベーションをしっかりと保ち、少しずつ取り組んでいくことで必ず成果が見えてきます。

一度筋肉を付けてしまえば、今後のあなたの生活は変化していきます。

諦めず理想とするスタイルを手に入れましょう。

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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