筋トレ

パームカールで二の腕がスッキリ引き締める!簡単に手軽なやり方

すっきりとした二の腕。

セクシーボディを得たい女性には、やっぱり憧れですよね。

 

年を重ねるうちに、二の腕がプルプルと震えるようになり気にしている方も多いのではないでしょうか?

「でも、トレーニングしていいの?

筋肉をつけたくないんだけど…」

そう思っておられる方も、中にはいらっしゃるかもしれません。

でも、肉付きのほど良いボディのために筋トレは必要です。

 

筋肉が付くことを気にしている女性の方は結構多く、筋トレを行うと見るからに筋肉質になってしまうと勘違いしている方は、とても多く感じます。

しかし、女性の方はガッツリと筋トレをおこなっても、ムキムキになることは男性の筋トレと違いかなり困難です。

むしろ、女性はある程度の筋肉を付けることで、脂肪が付きにくく、自然と脂肪を燃やしてくれる体質になり、見た目にも引き締まったスタイルにしてくれます。

 

さて、今回はそんな女性の二の腕を鍛えるために、最適なメニューを紹介します。

それが、今回ご紹介する「パームカール」です。

可変式ダンベルを使ってトレーニング

気になる二の腕を「パームカール」で引き締める

まず腕の筋トレというと、男性のボディビルダーが力こぶを作っているようなシーンを

思い浮かべる方が多いんじゃないでしょうか。

 

「だから筋トレをしたくない」という女性も結構多いのですが、まず筋トレはしても大丈夫!

女性の体は体脂肪がもともと多く、アスリートでも20%にようやく行くか行かないかというくらい。

 

よほどのことをしないと、ムキムキにはならないんです。

何より代謝を上げることでダイエット効果につなげ、肉付きの良い体のベースを作るためにも筋トレはやっぱり有効なんです。

 

そこで、今回ご紹介する「パームカール」は、自宅で機材無しでも二の腕を鍛えられるメニューです。

パームカールで鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋(腕)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 大胸筋(胸)

パームカールとは自分の手で反対側の手を押さえ、ダンベル代わりに負荷を掛けるというもの。

重りは使いませんが、実は結構負担がかかるので、鍛えられますよ!

持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。

 

更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、一見地味に見えますが、見た目以上に効果があります。

では早速、やり方を見ていきましょう!

パームカールのやり方

あまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう!

パームカールの基本的なやり方

  1. 腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる
  2. 下の手は肘が90度になるまで持ち上げる
    (上の手は下の手を押さえつけ負荷を与える)
  3. 戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す
  4. ①に戻り、繰り返し

8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【パームカール】

パームカールはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

自重トレーニングは正しいフォームが特に重要になります。

注意点を意識して、効果の出るトレーニングをしましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

パームカールのポイント

  • 手首を反らさない
  • 上げる手の方を意識する
  • 戻す時も力を抜かない
  • 負荷はギリギリ上げられるぐらいにする

特に注意するのが、手首を反らした状態でやらないことです。

手首を痛めてしまう恐れがありますので、正しいフォームでやりましょう!

また、押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。

効果に慣れてきたらダンベルも使って

自重トレーニングは簡単にできる反面、体が慣れてきやすいという弱点もあります。

3ヶ月ぐらい続けてみて、効果が出なかったり、腕の力に慣れたような印象がしたらダンベルカールなどのメニューに移行してみてください!

ダンベルを使用することで、更に短期的に二の腕を鍛えることができます。

効率的に二の腕を鍛えるダンベル

「HMBサプリ」で効果を最大限に

パームカールは、普段使わない箇所の筋肉に負担をかける筋トレメニューでもあります。

そうすると、筋肉は案外疲れてしまうもの。

その時に栄養補給が適切に行われないと、トレーニングの効果は半減してしまうんです。

 

そのために便利なのが「HMBサプリ」の補給です!

 

人間の筋肉の成長には「HMB」という成分が必要になります。

必須アミノ酸が体内で分解される時に生成される物質なのですが、1日に必要な「HMB」をプロテインから摂取する場合、なんと20杯以上飲まなければいけません…。

 

でも、「HMBサプリ」なら必要なHMBを数錠で、簡単に摂取できます!

効果的にHMBを取り入れて、理想のスタイルを手に入れる手助けをしてもらいましょう。

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まとめ

「ほどよい肉付きの二の腕は欲しいけど、ムキムキはちょっと」という方に

最適なのが、この自重でできる「パームカール」。

フォームに気をつけて、腕を痛めないようにしながら、

すっきりとした腕を作りましょう!

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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