ダイエット

『筋トレダイエット』に効果的な運動を解説!痩せて魅力的なスタイルへ!!

痩せたいと思うけど、やり方があまり分からない。
ダイエットをしてもなかなか効果が出ないから、正しい効果的な良い方法を知りたい。

そんな方は是非、最後まで目を通してみて下さい。

ただし、こちらは短期間にしっかりと目標の成果を出すための方法となります。
ですので、楽をして痩せたいと思っている方は、厳しい言い方になりますが他を当たられるか、
↓下記の記事を参考にされることをお勧めします。↓

簡単ダイエット!痩せる体へ変わる方法!

では、ダイエットにおいて効果的でおすすめできる筋トレのメニューと効率的な良い方法を徹底的に解説していきます。
痩せるために大切な理由から、効果的な時間帯や頻度、有効な食事の取り方、脂肪を効率的に減らす有酸素運動など、詳しくお伝えします。

本気で痩せたい・スリムな体を目指されるなら、有効な筋トレ・ダイエットの方法をしっかりと取り組みましょう。

『筋トレ』は筋肉で太くなる?

筋トレをしてダイエットをすると、「細くしたいのに筋トレをしたら、筋肉で腕が太くなる」など思ったことありませんか?
今まで教えてきた女性の方はだいたいその様に考えられていました。

どうしても、筋トレは筋肉を太くするイメージが強いため、ダイエットを始める方は敬遠してしまいがちです。
ですが、ダイエットで痩せるためには筋トレを行うことが必要不可欠になります。

筋トレというのは【無酸素運動】という運動にあたります。筋肉に強度の刺激を与えることを目的としたトレーニングです。
これは主に体内にある糖質をエネルギー源とし、筋肉量を増やすことで、何もしていなくてもカロリーが消費されていく基礎代謝の向上を目的としています。

この基礎代謝が上がることが重要であり、基礎代謝が上がることで、普通に生活していても痩せにくい体、つまりリバウンドしにくい体になるわけです。

よく筋トレをすると太くなることを想像する人が多いわけですが、筋肉を太くするには、
さらに筋トレの負荷(重さを変えるなど)を大きくしたり、回数を多くしたりしない限り太くはなりません。

特に女性の方は筋肉が付きにくく、筋肉で太くはなりにくくなっています。
逆に、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えると、バストアップに繋がったりと相乗効果が見込めます。

ということで、ダイエットにとって筋トレは効果的な方法となります。
スレンダーなモデルのほとんどの方が、スタイルを維持するために筋トレを取り入れています。

↑普通の人が筋トレを頑張っても、こんなに筋肉はつきません。

【無酸素運動】と【有酸素運動】とは何なのか?

【無酸素運動】とは、筋トレや短距離走など、短時間に大きな力を使う強度の高い運動をいいます。
筋肉を動かすために、エネルギーを酸素を使わず作ることからこのように呼ばれます。
エネルギーを発生させる際には、酸素を必要とせずに、糖質をエネルギー源として利用します。

【有酸素運動】とは、軽めの負荷を持続的に行う運動のことで、長時間無理なく続けられる、ジョギングやウォーキング、水泳などがあたります。
こちらは酸素を使って筋肉を動かすエネルギーであり、脂肪を燃焼させる効果があります。
また、脂肪を消費していくため、高血圧や体脂肪の減少に効果的です。

ダイエット成功のカギは【無酸素運動】×【有酸素運動】

無酸素運動となる筋トレと有酸素運動のどちらを行っても痩せることは可能であります。
ですが、短期間に効果的に痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが近道となります。

有酸素運動を行い脂肪を燃焼し続けると痩せることは可能ですが、痩せやすい体質となる基礎代謝はあまり上がっていません。
基礎代謝は筋肉量に比例しますので、筋トレを行い基礎代謝を上げるための筋肉を付けていく方が効率的に、継続的に痩せることができます。

折角ダイエットを頑張って痩せることができても、リバウンドしてしまってはもったいない!
どうせ痩せるなら、短期間に効率的にダイエットをすることができる、無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れていきましょう。

ダイエットに効果的な時間帯や頻度は?

効率よくダイエットを行うには、無暗に筋トレを行っていてはいけません。
筋トレを行う前に、前提となる知識を覚えておきましょう。

まず、筋トレを行うのに最適な時間帯は16~18時頃となっています。それは、1日の中で夕方頃に血行が良くなるため、
筋トレを行った際の効果が最大限まで引き上げられるためです。

ただ、仕事や家事などで夕方頃の時間は筋トレに費やす時間がないという人は、ご自分のライフスタイルに合わせて、
以下のことは最低限守るように心掛けましょう。

  • 寝る3時間前以上に筋トレを行うこと
    寝る直前に行うことは、睡眠の質を下げることになります。睡眠も筋肉の回復のために重要なことです。
  • 食後すぐに運動を行うことは避けましょう
    タイミングとしては食後1.5時間程経過してからがベストです。食後1~1.5時間後くらいが血糖値がピークになるため、
    このタイミングで運動を行うことで、食後の高くなった血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。
    また、食後すぐですと胃の中に残っている状態になり消化不良の原因になります。
  • 軽食(バナナなど)を食べてから行う
    筋トレのパフォーマンスを上げるために重要なことです。

毎日筋トレを行ってOK!

ただし、筋肉は筋トレにより負荷がかかると、一度筋肉が壊れます。その後、壊れた筋肉を直そうとする「超回復」と呼ばれる現象が起こります。
「超回復」とは、ダメージを受けた筋肉を24~72時間をかけて、傷つく前よりも強く回復する筋肉のメカニズムのことです。

毎日筋トレを行った場合1日置きに筋トレを行った場合は効果にほとんど変わりがないという実験結果も出ています。
ですので、鍛えた部位は1日・2日休めてあげて、他の部位を鍛えてあげることもいいですし、毎日同じ部位を鍛えてもいいでしょう。

ただ、前記したように毎日行っても効果はほとんど変わりありません。
ですが、毎日の習慣に落とし込むことも、長続きするコツでもありますので、自分にあったペースで行うといいでしょう。

けど、休めすぎると折角鍛えた筋肉が衰えてしますのでご注意を。

ダイエットに効果的な筋トレ【短期間で痩せる方法】

ここまでは筋トレの基礎知識、最適な時間や頻度、無酸素運動である筋トレと有酸素運動との組み合わせが大切だとお伝えしました。
ここからは、短期間に痩せるために効率よく行うための筋トレ方法をご紹介します。

すこしハードな内容になっているところもありますので、もし困難な場合には、
簡単ダイエット!痩せる体へ変わる方法! でお伝えした、ベースとなる筋トレをお勧めします。

ダイエットに効果的な筋トレ①

ヒンズープッシュアップ

ターゲット(腕・胸・背中・お腹)

たるんだ二の腕や胸筋、背筋やお腹のシェイプアップなどの多くの部位を一度に効果的な『ヒンズープッシュアップ』。
また、基本をマスターしたら肩幅を変える、角度を変えるなどすると対象部位が変わるので、
鍛えたい部位をピンポイントにトレーニングすることが可能です。

『ヒンズープッシュアップ』の正しいやり方

  1. 肩幅よりこぶし2つ分ほど開き、両手を地面に付けます
  2. 足は肩幅と同じくらいに開きます
  3. お尻を高く持ち上げ、腕からお尻までが真っすぐになるようにする
  4. 腕を曲げ、地面スレスレまで上半身を下げる
  5. そのままの流れでスムーズに上半身を円を描くイメージで元の姿勢に戻ります
  6. 1~5を10回繰り返す
  7. 休憩(30秒)
  8. すぐに上記を2セット行います

基本は10回×3セット行いますが、慣れてきたら回数を増やします。
もしかすると初めは10回もできないかもしれません。
私は、このトレーニングが好きなので、回数を決めずに3セットで腕が上がらなくなるまでしています(笑)

円を描くように行うことが重要です。その際、呼吸を整えて、息を止めないように注意してください。
大きくダイナミックに体を動かすように意識してください。

ダイエットに効果的な筋トレ②

ヒンズースクワット

ターゲット(太もも・お尻・背中)

よく知られるスクワットですが、見た目以上に下半身のトレーニングでハードな筋トレです。
下半身の重要な部位を鍛えてくれる上、消費カロリーも高いです。
キレイな細い太ももや腰から背中にかけての美しいラインを作るために、正しい方法で行ってください。

『ヒンズースクワット』の正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を広げます
  2. 背筋を真っすぐに伸ばす
  3. 足を少しがに股に広げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと体を下ろす
  5. 床と太ももに平行に
  6. 息を吐きながら体をゆっくりと上げる
  7. 4~6を30回
  8. 休憩(30秒)

ヒンズースクワットは30回×3セットを目標に行います。
ですが、初めのうちは筋肉痛で次の日が動けなくなってしまう(逆に次の日に筋肉痛がくればいいですが・・・)可能性がありますので、
慣れるまでは少し回数を抑え、徐々に増やしていくことをおすすめします。

ポイントは、一連の動きをスムーズな流れで大きく行います。
また、呼吸をしっかりと行うことで脂肪燃焼効果を高めることができるので、呼吸にも意識を向けましょう。

注意点としては、疲れてくると背中を丸めてしまいそうになりますが、
そんな状態で行うと疲れるわりに効果が出にくく、膝や腰を痛めてしまう原因にもなります。

ダイエットに効果的な筋トレ③

ツイストクランチ

ターゲット(お腹・腰)

通常のクランチはほとんどがお腹の中心部(腹直筋)を鍛える効果がありますが、
ツイストクランチでは、それに加えて脇腹(腹斜筋)を鍛えることができます。

これをマスターすることで綺麗なくびれを作ることのできる理想的な筋トレです。
しっかりと正しいやり方を覚えて綺麗なくびれを手に入れましょう。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろに組む
  3. 右足を上げて、太ももと床が垂直になるように
    この時、膝を90度に曲げたまま
  4. 体を内側にひねりながら上体を起こして、右膝と左肘がくっつくまで近づける
  5. 反動を使わずにゆっくりと元の状態に戻る
  6. 左右交互に10回ずつ繰り返す

ツイストクランチを左右交互に10回ずつ×3セットを目標に行います。
疲れてくるとくっつけることが難しくなるので、くっつけることを意識して、できるだけくっつけるようにしましょう。

ここで、クランチとよく知られる腹筋(シットアップ)の違いについては

腹筋(シットアップ)

上体を起こしていく時に、腰も床から離していき、上体を直立手前まで持ち上げます。その起き上がる時には、腰を痛めてしまわないように、背中を真っすぐ伸ばしたまま起き上がらずに、
背中を丸めながら体を起こしていきます。

一方クランチは、上体を床から持ち上げる時に、腰が床から離れないように行います。
床から肩甲骨が離れるまで上体を丸めていき、上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるように行います。
私はよく、おへそを見るように丸めると説明していました。

ダイエットに効果的な筋トレ④

 

スタンディングカーフレイズ

ターゲット(ふくらはぎ)

 

下半身でも膝下というのは、なかなか痩せることが難しいですよね。この筋トレは脚痩せには持って来いの優良メニューです。
簡単にいうと、つま先立ちになるのでいつでもどこでも行える運動になります。
しかし、しっかりと行うことで魅力的な美脚を手に入れることができるのでおすすめです。

『スタンディングカーフレイズ』の正しいやり方

  1. 背筋をしっかり伸ばして立つ
  2. 肩幅の広さに足を開く
  3. つま先立ちになり、かかとを上げる
  4. かかとを限界まで上げる
  5. ゆっくりとかかとを下す
  6. 30回繰り返す

スタンディングカーフレイズは30回×3セットを目標に行います。
この運動は簡単ですが、しっかりと行うことでかなりの負荷がかかります。
また、料理をしながらこまめに取り組むのもおすすめです。

さらに負荷をかけたい場合には、段差につま先だけを乗せて行うことで、可動域が広がり、より効果が上がります。
私は限界までやりすぎて、次の日から2日間、筋肉痛で膝が曲がらなくなり、中腰で過ごした経験がありますので、やりすぎにはご注意を・・・。

ダイエットに効果的な筋トレ⑤

チンニング(懸垂)

ターゲット(背中・腕・胸・お腹)

ジムにある懸垂マシンや鉄棒で行う上半身のダイエット方法です。
肩や腕はもちろんのこと、胸筋や腹筋の引き締め効果があります。
背中に付いた脂肪を落としてくれるので、余計な贅肉が取れ綺麗なボディラインを得ることができます。

チンニングの正しいやり方

  1. 手の甲が手前になるようにグリップを握る
  2. 肩幅より少し広めに握る
  3. 胸をバーに近づけるイメージで体を持ち上げる
  4. 上がり切ったらゆっくりと下に下ろす
  5. 10回繰り返す

目標は10回×3セット行います。しかし、ほとんどの方が10回どころか数回で限界を感じると思います。もしかしたら、1回も厳しいかもしれません。
ですので、初めは斜め懸垂から行うといいでしょう。

斜め懸垂は、地面に足を付いて斜めに懸垂を行います。その際、斜めにする角度で負荷が変わりますので、
初めは直立に近い状態から始め、筋力が付いて慣れてきたら徐々に倒れていくイメージです。

これでチンニングをするための基礎的な筋力をつけて取り組むと、無理なく行えると思います。

また、応用編としては、手の甲を手前(順手)から手のひらを手前(逆手)にしたり、バーを持つ幅を変えることで、全く違う部位を鍛えることもできます。
私は鍛えたい部位を意識して、毎回やり方を少し変えて行っています。

ダイエットに効果的な筋トレ⑥

フロントブリッジ(プランク)

ターゲット(お腹・背中・お尻)

体幹トレーニングとして有名な「フロントブリッジ(プランク)」は、上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
やり方はとても簡単そうに見えますが、しっかりと行うと思った以上に効果が期待できます。

フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方

  1. 腕を肩幅程度に広げ、床にうつ伏せになる
  2. 腕は90度になるように支える
  3. 足をつま先立ちにして体を真っすぐに
  4. 足から頭まで一直線にして30秒キープ

フロントブリッジを30秒×3セットを目標に行います。
これは一直線を意識して、腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように常に気にしながら行ってください。
間違った姿勢で行っていると、期待の効果が得られません。

筋トレは美しい体を手に入れるためには必要不可欠!

食事でのダイエット方法だけでは、リバウンドのリスクが高くなります。
簡単なダイエットメニューでは成果が出るまでに時間がかかり、成果が出る前に挫折してしまうことも多くなります

ぜひ、ここまでで紹介した筋トレ方法を取り入れて短期間に理想的な肉体美を手に入れましょう。
短期間に行えば、成果も分かりやすく、日々の筋トレは楽しくなってくるはずです。

ですが、上記した食事でのダイエットが効果がないとは思いません。
むしろ、筋トレと合わせて効率的に栄養補給を行うことが最善の方法だと思います。

正しい筋トレの方法を学び、素敵な筋トレライフを!

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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