いつも気にしている体型やスタイル。
「食事は気にせず運動だけすればいいだろう」という方や、「運動するのは苦手だから食事制限をして痩せよう」という方も多いのではないでしょうか。
ですが、健康的な肉体美を目指すのに、運動だけ、食事制限だけというダイエット方法では、結果として最良の結果というのは困難です。
そこで今回は、効果的な筋トレダイエットには欠かせない食事の知識「PFCバランス」についてお伝えします。
目次
「PFCバランス」とは何なのか？
PFCバランスとは、体を動かしたり、頭を使ったり、体の組織（筋肉や骨、髪など）を作ったり、体の疲労を回復させたりするなど、健康的な体を維持・生成するために必要な栄養素の補給をする量のバランスのことをいいます。
仕事をしたり、運動したり、遊んだりする上で欠かせないのが食事です。
私たちの体を作っているのは食べたもので出来ているといえます。
つまり、摂取カロリーのうちで、三大栄養素の「Protein＝タンパク質」「Fat＝脂質」「Carbohydrate＝炭水化物」がどれほどの割合を占めているかを示した比率のことをで、
このPFCバランスをしっかりと整えることによって、栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットを行うことができるわけです。
「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、厚生労働省が提示しています。
- タンパク質：13～20％
- 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
- 炭水化物：50～65％
この数値は、あくまで生活習慣病予防のための指標です。ですので、ダイエットをする時には、この数値をダイエット向きにバランスを変更する必要があります。
見てもらうと、かなり脂質が多いなという感じがしますよね。これは食べた栄養の量ではなくて、カロリー量で計算されているからなんです。
このカロリーバランスをコントロールすることで、あなたの目標に合わせた体型づくりを行うことができます。
理想とするPFCバランスは？
健康的にダイエットを行うためには、カロリーも正しく摂取して筋肉を減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。
そのために摂取カロリーのベースを計算していきます。目安は「除脂肪体重×40kcal」となり、除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた数値となります。
体脂肪計等を使って、体脂肪率を測定してから計算します。
たとえば体重が60kg、体脂肪率15％の方であれば、 60kg×0.15＝51kg となり、
除脂肪体重は51kgとなります。
その場合、 51kg×40kcal＝2,040kcal
この方の場合、これが1日の摂取カロリーの目安となります。
ただし、日々の生活習慣などによって変わってきますので、大まかな目安として考えていきます。
1gあたりの各栄養素の摂取カロリー
- タンパク質 ： 4kcal/ｇ
- 脂質 ： 9kcal/ｇ
- 炭水化物 ： 4kcal/ｇ
このPFCバランスの構成比だけで見ると、脂質が多くなっていますが、脂質は1ｇあたりのカロリーが高いので、
少量摂取しただけでも高くなるので、1日に取れる脂質の量は限られてくることになります。
なので、ダイエットや筋トレなどを目標に食事のメニューを考える場合は、PFCバランスを使って全体の食事量を調節する必要があります。
PFCバランスの取れた食事分量はどれくらい？
では、1日の摂取カロリーが2,000kcalの人だとどれくらい摂取するといいのかを計算してみます。
- タンパク質 ： 2,000kcal×15～20％＝300～400kcal÷4kcal＝75～100ｇ
- 脂質 ： 2,000kcal×20～25％＝400～500kcal÷9kcal＝44.4～55.6ｇ
- 炭水化物 ： 2,000kcal×55～65％＝1,100～1,300kcal÷4kcal＝245～325ｇ
これが、1日の目安の摂取量になります。
これを朝・昼・晩の三食で摂取する食事の量を配分することで、目的に合わせた食事を行うことができます。
ダイエットをする人にオススメのPFCバランス
ダイエットをして体を引き締めたい人は、より活発にエネルギー消費をさせていくために、バランスの取れた食事を取ることが重要です。
大切なことは、筋肉の量を落とさないようにするということがポイントです。
そのためには、筋肉に必要なたんぱく質の量を体重1kgあたり1～1.2ｇ摂取し、脂質を下げたPFCバランスがオススメです。
体に栄養を溜め込まないように、エネルギー代謝で脂肪を燃焼していけるような食事を心がけます。
ダイエットをする人のPFCバランスの注意点
タンパク質の摂取時には「脂肪」の同時摂取に注意
タンパク質を鶏肉や豚肉・牛肉で摂取する場合には、同時に脂肪も摂取することになります。肉自体や調理の際に油を使用することもありますので、いつの間にか摂取カロリーが増加している場合があります。
ですので、肉は脂肪の少ない肉（鶏むね肉、ささみなど）、大豆や魚、卵などで脂肪量を調節しながらタンパク質の摂取を行いましょう。
また、並行してプロテインを使うと効果的に摂取量を維持することができます。
炭水化物を減らしすぎない
一時期ハヤりました炭水化物オフのダイエット、いわゆるご飯を全く食べないダイエットや、プロテインのみで補給する方法などで、過度に炭水化物の量を減らしすぎたりしないようにしましょう。
バランスよく栄養を補給していない状態が続くと、体は「生命の危機」と生命維持装置が働いて、省エネモードに入ります。
代謝や体温を下げ、カロリーをあまり消費しないようになってきます。
長期的にみると、炭水化物などもバランスよく摂取することで、省エネモードに入ることなく代謝量を落とさずに続けることができます。
まとめ
重要なことはバランスの取れた食事です。決して偏った食事をされないようしてください。
食べないことで、飢餓状態に入って省エネモードに入ってしまうと、せっかく筋トレなどを頑張っても消費を節約してしまうので、痩せにくい体になってしまいます。
また、バランスを崩してしてしまうことで腎臓や肝臓の機能障害などの病気に繋がってしまいます。
目安はあくまで目安ですので、考えすぎないようにバランスよく美ボディを目指していきましょう！
