ダイエット

筋トレ後に来る筋肉痛は『超回復』の期間。筋肉を効率よく成長させる休息期間

筋肉を効率よく成長させていくには、筋トレや食事の管理、そして最適な休息期間が必要です。この休息期間の重要な理論が『超回復理論』です。この超回復という言葉を知らない方も多いのではないでしょうか。効果的に筋肉を成長させていくには、超回復について十分に理解しておくことが、目指すべき目標への近道になります。今回はこの超回復について、分かりやすく簡単に解説していきたいと思います。

超回復とは?

筋トレや激しい運動の後の当日から翌日にかけて起こる筋肉痛は、エネルギーの枯渇や筋繊維の損傷により起こります。私たちの普段口にする筋肉とは「骨格筋」のことを指します。この骨格筋は「筋線維」という1本1本がタンパク質の細い線維が集まり、束になることで作られているわけです。

激しい運動を行い筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維の一部がバラバラになり、血液が流れ出てしまいます。この筋肉の破壊された状態で筋肉痛も発生します。
破壊された筋肉は壊れたままではなく、回復しながら筋肉肥大や筋力アップに繋がります。

例えば、骨折の場合に骨が折れた部分は、治ると骨折前より少しだけ大きくなるという話を聞いたことありませんか?これは骨折部位に関しても超回復が起きていることを表しています。つまり、私たちの体は損傷を受けると、修復される過程において、損傷前よりも強くして、次にその刺激やストレスを受けた際に耐えられるように体を作ろうとする働きがあるのです。

この次に来た刺激やストレスに耐えられるように成長することで、同じ筋トレをした時に、痛みや疲労が軽減するように体が準備する機能が超回復と呼ばれる現象なのです。

筋トレ後は24~48時間の休養が必要

超回復は一般的に、筋トレ後24~48時間の休息を取ることが効果的だとされています。休息をとらずにトレーニングを行うと、筋肉が回復してしまう前に再び筋線維が破壊されてしまう為、筋肉が成長しないうえに、疲労も蓄積して十分にパフォーマンスを行うことができません。
ただし、逆に休息を取りすぎてしまうと、筋肉は衰えていってしまいます。

筋トレはあくまでも筋肉が成長するためのキッカケであって、「休まない」ということは「筋肉が成長する時間」を与えないようにしていることになります。これでは何のためにトレーニングを行っているのか分からないですよね。

回復するまでの時間は24~72時間といわれており、筋トレの負荷、筋肉の損傷や疲労具合、その後のアフターケア、また人により回復速度も変わるため、超回復を迎えるまでの時間は異なります。超回復の効果を効率よく発揮させるには、このタイミングを逃さず、次のトレーニングを行うことが重要となります。

超回復を進めるための効果的な回復方法

損傷した筋肉を回復させ、効率よく超回復を起こさせるようにするにはどうすればいいのでしょうか。

バランスの取れた食生活を取り入れる

まずは日頃の食事が栄養補給の基盤になります。さらに、サプリメントを活用してバランスを整えましょう。
詳しくはこちら↓
ダイエットで欠かせない「PFCバランス」食事の知識

筋トレ後にはタンパク質と糖質を補給する

タンパク質をしっかりと補給することで、筋繊維の損傷や疲労の回復を促進することができます。
さらに、タンパク質に加え炭水化物を摂ることで、筋トレにより失われたエネルギーを補給することができるため、効果的に疲労を回復することができます。

また、話題の「糖質」は疲労を回復にするためにとても大切な栄養素の1つです。体を動かすエネルギー源は糖質ですので、足りなくなってしまうとパフォーマンスは低下してしまいます。これは筋力も落ちてしまうことになるため、効果的な筋トレができなくなってしまいます。

積極的に休養期間も取り入れる

総合的にみると休養もトレーニングの一環ととらえることも必要です。

筋トレをせずにただ休むということではなく、超回復を最大限に発揮させるためには大切な要素です。

アイシングで回復を早める

アイシングは筋トレにより損傷した筋線維の炎症を抑えることができます。筋トレにより痛みがある部位をしっかりとアイシングを行い、回復を早めましょう。

質の良い睡眠を取る

睡眠不足は筋トレの効果を低下させるという研究結果もあります。
睡眠不足によりエネルギーが不足してしまうという理由があり、エネルギー不足の状態で筋トレを行った場合、すぐに疲れてしまったり、以前はできていたパフォーマンスが行えなくなってしまいます。

また、筋力アップやパフォーマンスを発揮するためだけではなく、疲労回復にとっても重要なのが「成長ホルモン」です。成長ホルモンが多く分泌されるのが、「トレーニング後」と「睡眠中」です。特に22時~2時が成長ホルモンが最も多く分泌されていると言われており、成長ホルモンが分泌されているときに、しっかりと栄養補給されていることで、効果的に筋肉の損傷や疲労を回復させることができます。

まとめ

超回復を理解しておくことで、筋トレの効果を最大限に発揮することができ、効率の良い体づくりを行うことができます。逆に超回復を理解せずに行った場合には、効果が現れにくい場合やオーバーワークに繋がってしまう可能性もあります。

しっかりと休養を取り入れることも、トレーニングを行うには大切なことですので、しっかりとバランスを考えて効果的な筋トレライフを送って下さい。

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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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