着やせしていて外見では痩せて見えるのに、実はお腹だけがポッコリと出てしまっている。そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
昔は痩せていたのに、年を重ねるごとに食べる量は変わってないのに、「気が付いたらお腹周りにお肉がたっぷりになっていた」などという話はよく耳にします。
特にお腹周りというのは、脂肪が簡単につきやすいにもかかわらず、いざ落とそうとなると難しく、１度ついてしまった脂肪は簡単に落とすことができません。
今回は、たっぷり蓄えられたぽっこりついたお腹周りのお肉を解消するというテーマで、お腹周りの引き締め方とその体型を維持する方法、効果的な筋トレと有酸素運動を紹介していきたいと思います。
目次
まずは自分のお腹周りの脂肪を知ろう！
お腹周りの脂肪というのは『内臓脂肪』と『皮下脂肪』との２つに大別されます。
どちらの脂肪もよく聞くものではありますが、まずは自分のお腹周りの脂肪がどちらなのかを理解しましょう。
あなたのお腹周りのお肉はどんなお肉ですか？
『内臓脂肪』
- お腹に力を入れてつまめない
- 張っている
- 掌よりもお腹が冷たい
『皮下脂肪』
- お腹に力を入れてもお肉をつまめる
- ぷにぷにとたるんでいる
- 掌よりもお腹が温かい
内臓脂肪
内臓脂肪というのは、男性の方が付きやすくなっています。中年男性のビール腹は、まさにこの内臓脂肪にあたります。
お腹周りにお肉が付き、リンゴ体型になります。
この内臓脂肪というのは、腹直筋の内側の壁にある腹腔内つく脂肪であるため、外側からはつまむことができないわけです。
皮下脂肪とは違い、体の内側に溜まっていくので見た目には分かりにくい脂肪です。
内臓脂肪は付きやすいですが、簡単に減らすことも可能です。
内臓脂肪が付きやすい原因
- 運動不足
もともと筋肉が付いていて、運動をしなくなると内臓脂肪が付きやすくなります。 - 脂質が多い食事
外食が多く、高カロリーで脂っこい食事が多いと、余った脂が溜まっていって内臓脂肪になってしまいます。 - 飲酒・喫煙・ストレス
脂質や糖の代謝を悪くしてしまう飲酒や喫煙、日ごろのストレスによっても内臓に脂肪を溜め込む原因になってしまいます。
皮下脂肪
女性の方に多いのが皮下脂肪です。そして、これがなかなか落ちづらいものです。女性の場合はホルモンや女性の体の構造上、もともと脂肪を蓄えやすくなっています。
皮膚の下に付く脂肪であり、体を守ってくれるクッションのようなに付いていきます。
皮下脂肪はお腹周りや太ももなどの下半身に付きやすくなっており、ぶよぶよのお肉で洋ナシのような体型になってしまいます。
皮下脂肪の場合は内臓脂肪に比べ、1度付くとなかなか落としにくくやっかいな脂肪です。
皮下脂肪が付きやすい原因
- 慢性的な運動不足
運動が嫌いで体を動かす習慣がない、デスクワークである人などで、日頃より体を動かしていないと筋肉は衰えていき、脂肪を燃焼する機能である基礎代謝が低下することにより、脂肪はどんどん体に蓄積されていきます。 - 暴飲暴食などによるカロリーの過剰摂取
自分の消費カロリーを上回るカロリーを摂取していると、余分なカロリーが蓄えられ脂肪となります。 - 妊娠や出産
女性の場合、妊娠するとお腹の子供を守るために皮下脂肪が付きやすくなります。また、出産後にも授乳のために皮下脂肪として蓄えられやすくなります。
内臓脂肪と皮下脂肪はそれぞれどうやって解消する？
脂肪によって効果的な対処の方法は異なります。自分の脂肪タイプに合わせて解消方法を検討しましょう。
| 内臓脂肪を減らす解消法 | 皮下脂肪を減らす解消法 |
| 長時間の有酸素運動 | 筋トレ×有酸素運動 |
| 炭水化物の摂取を抑えた食事 | ヘルシーでバランスのとれた食事 |
| 生活習慣の改善 | 長期計画で考える |
| ストレスを発散する | 間食を減らす |
お腹周りの脂肪を減らすトレーニング方法
どちらの脂肪に対しても大きな要因の1つとして、運動不足が挙げられます。健康的にお腹周りのお肉を減らすには、運動を行うことは必須になってきます。
では、どのようなトレーニングを行うことが、お腹周りを引き締めるために必要なのか、効果的な運動を紹介します。
脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
まず、1つめはトレーニングの基本の有酸素運動です。
有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長い時間をかけて体を動かすことです。脂肪を燃焼させる効果が高く、ダイエットには最適な運動といえます。
どのようなことがおすすめかというと、ウォーキングやジョギング、水泳やエアロバイクなど、簡単に行えるものです。
基礎代謝を上げる「筋トレ」
筋トレは、お腹の脂肪を直接燃焼させることはできません。ですが、筋肉が付くことにより何もしていなくても脂肪を燃やすことができる基礎代謝が上がります。日頃からエネルギーを消費しやすい体質に変えることが、痩せやすい体質となり、痩せた後にもリバウンドすることなく痩せた体を維持することが可能になります。
しっかりとダイエットを成功させるためには、有酸素運動と筋トレを合わせて行うことが大切です。
お腹周りを痩せるために鍛えるべき筋肉
お腹周りを引き締めるために必要な筋肉は、大きく分けて3つの筋肉があります。キレイに引き締めていくためには、どれか1つだけの筋肉を鍛えるのではなく、3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
腹直筋
まずはお腹周りの筋肉でメインとなるのが、お腹の前面にある腹筋と呼ばれる腹直筋です。
お腹を覆う面積が1番大きい筋肉であり、最も鍛えやすい筋肉である、腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締めるための近道となります。
腹斜筋
腹斜筋とは、脇腹を覆う筋肉であり、内臓の位置を安定させ、体幹を保つといった役割を担っています。
この腹斜筋を鍛えることにより、お腹の左右が引き締まるため理想的なクビレを作ることができます。
腹横筋
腹横筋は、お腹の筋肉の中でも深いところにある筋肉であり、腹直筋や腹斜筋の補助的な役割を担っています。また、臓器などの内部にも影響を与え、基礎代謝を向上させることが期待できる筋肉です。
この腹横筋もクビレを作る筋肉としても必要であり、キレイなお腹を目指すうえで欠かせない筋肉となっています。
お腹周りを引き締める効果的なトレーニング
では、お腹周りの脂肪を落とすために効果的なトレーニングを紹介します。
クランチ
クランチは、お腹の中でも腹直筋の上部に効果のある筋トレです。
仰向けになった状態からおへそを見るように上体を起こしながら体を丸めていきます。
そして、上体を戻す時もお腹に力を入れながらゆっくりと戻し、できるだけ負荷が逃げないように行います。
レッグレイズ
レッグレイズは、自分の両足の重さを利用して、お腹に負荷をかけます。これは腹直筋でも下部を鍛えることができる筋トレです。
仰向けで横になった状態で、両足を挙上して、ゆっくりを下ろします。足をしっかり延ばすのと曲げるのとでは全く効果が違います。
ゆっくりと行いながら呼吸を止めないように注意して行いましょう。
まとめ
お腹周りの引き締めるための説明を行いましたが、本当に痩せるために大切なことは、過度な食事制限などによる一時的な減量ではなく、有酸素運動と筋トレをバランスよく行い、体質を改善して太りにくい体を作ることにあります。
また、運動だけを行うだけではなく、良質な筋肉を作り、維持するためにもしっかりとタンパク質を摂取し、食生活にも気を配る必要があります。
基礎代謝を高めて脂肪が燃焼しやすい体づくりを意識して、リバウンドしないように気をつけましょう。
トレーニングと合わせて、ダイエット時の食事についても紹介しておりますので、理想の体型づくりに、ぜひ参考にされてください。
ダイエットで欠かせない『PFCバランス』
