自分のウエストに自信を持っている方って少ないですよね？
男性なら割れた腹筋、女性ならくびれのある美しくくびれたウエストに魅力を感じます。
ですが、頑張ってもなかなかくびれてくれないのがウエストです。
ダイエットをして体重は減ってるのにキレイなくびれにならないのは、しっかりと効果的に行えていないからではないでしょうか？
くびれたウエストに憧れていても、どうしたらいいのかわからないというかたも多いと思います。
そんな方のために、魅力的なくびれを手に入れるために、簡単に効果が実感できる方法を紹介していきます。
目次
ウエストのくびれの作り方は筋肉の付き方を理解する！
冒頭から小難しい内容が来ました！
しかし、美しいくびれを作るためには必要な知識です。
知らなければ、ただ辛いダイエットを続けることになります。
逃げるな逃げるな(笑) 理解しておくことは大切ですよ
一般的にくびれを作るための運動として腹筋運動が挙げられます。
しかし、ただ腹筋運動をしてもキレイなくびれは作ることはできません。
なぜなら、くびれに必要な筋肉は1つだけではないからです。
大きく腹筋には
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
という3つの筋肉で作られています。
先ほど挙げた一般的な腹筋運動というのは、この腹直筋のみを鍛えることになります。
男性の場合ですと、この腹直筋を鍛えるだけでも、シックスパックと呼ばれるカッコいい筋肉になるわけですが、
女性の場合は更に、腹斜筋と腹横筋を鍛えなければキレイなくびれにはなりません。
（男性でもこの2つを鍛えるともっと引き締まった腹筋になるので重要ですよ）
鍛える筋肉の種類
キレイなくびれを作るために鍛えるべき筋肉は3つです。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋をそれぞれ鍛えることでキレイなくびれが生まれます。
腹直筋
腹直筋とは、肋骨のあたりから骨盤まである筋肉です。
シックスパックを作る筋肉ですが、くびれを作る際にベースとなる重要な筋肉です。
くびれを作って美しい姿勢を保つためにも鍛えておく必要があります。
腹直筋は広範囲に広がっており、一般的な腹筋運動では上部しか鍛えられないことがほとんどですので、下部のトレーニングも行う必要があります。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹についている筋肉であり、体の表側にある外腹斜筋と体の内側にある内腹斜筋に別れています。
この腹斜筋を鍛えることにより、腹部のシルエットがすっきりと整い、美しいくびれを作ることができます。
この腹斜筋は普段の生活であまり使っていない場合が多いため、鍛えようとすると初めは少し辛いかもしれません。
腹横筋
腹斜筋の奥にあり、ベルトのように筋繊維が横に繋がっている筋肉です。
これはお腹を引っ込める時に使われる筋肉で、腹筋運動を行っても腹横筋を鍛えることはできません。
腹横筋は体幹を安定させるコルセットのような働きがあり、姿勢を保つ役割を果たしています。
背筋が伸びたキレイな姿勢や正しい姿勢を保つために重要な筋肉となりますので、くびれを作る効果と共に是非鍛えておきたい筋肉です。
まずは大きな筋肉”腹直筋”から鍛えよう！
くびれを作るために必要なのは、腹斜筋と腹横筋であることを説明しましたが、なぜ、ここで腹直筋から鍛えることを推奨するのかというと。
ツイストクランチなどの目標とする筋トレでは、効果的であるが必要な筋肉量が足りずに、そもそも起き上がることができないことが多いからです。
しっかりと起き上がることができない状態では、十分に腹斜筋や腹横筋に刺激を与えることができずに、やってもやっても効果が出ないといったことになります。
そこで、まずは基本となる一般的な腹筋から始め、腹直筋を鍛えてからサイドの筋トレに取り組めるようにしましょう。
簡単に腹横筋を鍛えるには「お腹をへこませる」だけ！
腹横筋は意識してお腹をへこませるだけで鍛えることができます。
腹横筋を収縮させることでお腹に力が入り、お腹がへこんだ状態になります。
初めは長い時間、お腹をへこませたままの状態を維持することを難しいと思います。
それは、普段の生活で腹横筋が鍛えられていないからです。
腹横筋を鍛えていくと、段々とお腹をへこませられる時間は長くなっていき、徐々に簡単に腹横筋を使うことを維持することができるようになるでしょう。
腹横筋トレーニング
腹横筋を鍛えるための簡単なトレーニングは腹式呼吸です。
腹式呼吸というと難しく思われがちですが、コツさえつかめれば簡単に行えます。
- 膝を曲げ仰向けに横になります
- 手は腹部にあて、息をたくさん吸って、お腹を膨らませます
- 可能な限りゆっくりと口から息を吐いていき、おへそが背中に近づくイメージでお腹をへこませます
- お腹をへこませたまま、息を止めずに自然に呼吸を続けます
へこませる時間は、初めは5秒からはじめて、30秒を目指します。
お腹をへこませたと時に、お腹が固くなった感覚をつかめるように意識してください。
感覚がつかめてくると、横にならなくても座った状態で行えるようになります。
普段の生活でお腹をへこませる意識を持つことで、無理なくスレンダーくびれ美人を目指せます。
より効率的にくびれを作るためにツイストクランチに挑戦！
腹斜筋を鍛えるためには、基礎の筋力が付いたら、ここから効率を上げて鍛えていきましょう。
ツイストクランチがしっかりと行えるようになると、美しいくびれができるのも時間の問題です。
ツイストクランチを正しいフォームで行うことが重要になってきます。
それでは、ツイストクランチの正しいやり方について見てきましょう。
ツイストクランチの正しいやり方
- 床に仰向けに横になる
- 両手を頭の後ろで組んで深呼吸
- 両膝を９０度に曲げる
- 左膝と右肘を合わせるように引き寄せる
- 左膝と右肘が付いたら少しキープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 逆の足も同じ動作
重要になるのは、引き寄せる時に足を動かして肘に当てに行かないようにすることです。
また、今どこの筋肉を使っているのかを意識しながら行うことも大切です。
少し慣れてきたら、キレイなフォームを意識しながら⑤のキープ時間を長く（５秒間）することで、効果を上げることができます。
お腹を鍛えると嬉しいおまけ効果が！
腹筋運動でお腹の筋肉を鍛えることで、便秘の解消にも効果があると言われています。
腹式呼吸を行うことで、リラックス効果があり副交感神経の働きが高まり、蠕動運動も活発になることから便意を促す効果があります。
溜まった便が排出されることでも、体重が2～3kgも減ることがあります。
更には、宿便と言われる腸に溜まった便だけで5kgも溜め込まれている方もおられます。
宿便はお腹に溜まった状態が継続すると、宿便に新しい便が付着してどんどん大きくなっていきます。
この宿便が溜まった状態ですと、新陳代謝も悪くなり、体内に老廃物が溜まった状態になるため、肌荒れやむくみの原因ともなってしまいます。
腹筋を鍛えて便秘を解消することでもダイエット効果を期待できますので、くびれも作れて一石二鳥ですね。
まとめ
やみくもに運動を行っても、効果がみられず、辛いトレーニングが続くことが、挫折してしまう原因です。
まずは簡単なトレーニングから始めて無理なくくびれを目指しましょう。
腹式呼吸は慣れてしまえば難しいものではありません。
ですが、しっかりと効果を実感できると思います。
ウエスト周りがキレイになると自信を持つことができ、美しいプロポーションを手に入れることができますよ。
