筋トレ

【腕立て伏せの効果】プッシュアップでバストアップと二の腕引き締め

あなたも今までに1度はやった事や見た事がある「腕立て伏せ」。

正式な呼び名をプッシュアップと言います。

ただ、挑戦したものの体が浮かない、下ろしたら上げられないと諦めた方も多いのではないでしょうか?

 

女性にとっては、基本的な腕たち伏せでもなかなか難しいと思います。

しっかりと思うことで、腕を引き締める効果やバストアップといった嬉しい効果も期待できるので、今回はこのプッシュアップについて紹介したいと思います!

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果

自重トレーニングの代表といえるプッシュアップは、多くの方からも支持され、トレーニングの基本となるメニューですね!

自重トレーニングとは、自分の体重を重さを負荷にして行うトレーニングの事で、必要なのは場所とやる気だけ(笑)

お金も掛からず、ジムに通う必要もありません。

「バストが垂れてきた?」

「二の腕のプルプルが気になるなぁ」

と悩んでいるのなら、まずは自重トレーニングで体を動かしてみませんか?

 

一見「楽」そうに見られますが、正しいやり方で行えば普通に筋肉痛になります(笑)

そもそも一回もできない、なんてことも。

決してなめてはいけません…。

プッシュアップで鍛えられる部位

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)

一言で腕立てといっても本当に多くの種類があり、手の開き具合や足を上げてみたりなんかすだけで、まったく違う筋肉を鍛えることができます。

たぶん、私も全ての名称は知りません(笑)

 

ただ、プッシュアップでは上半身をメインに鍛えられるというのは確かです。

それも前面の筋肉を中心とした筋トレとなります。

馴染みのあるメニューですが、再確認の意味を込めてもう1度確認しておきましょう!

では早速、やり方を見ていきましょう!

プッシュアップの基本的なやり方

腕立てのやり方を知っていますか?

こう聞かれたら、殆どの人は「知ってるよ!」と答えると思います。

 

ご存知の通り、床に手を着き腕を伸ばし、足を伸ばした状態で肘を曲げていくといった、誰でも知っているフォームですね。

一先ず1から確認してみましょう!

プッシュアップのやり方

  1. 両手を床に着け腕を伸ばし、両足を後ろに伸ばす
    (膝を付けると負荷が軽くなります)
  2. 手は肩幅よりも少し広げる
  3. 体を一直線にしたまま肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  4. 胸が床のスレスレまで落ちたら、元の位置まで戻す
  5. ②に戻り、繰り返し

まずは動画でもしっかりと動作確認して、キレイなフォームを覚えましょう。

この時、早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけで効果は全然違ってきます。

【プッシュアップの基本的なやり方】

【プッシュアップが難しい人は膝をついて行うやり方】

ポイント

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

プッシュアップというのは誰でも知っていて、簡単。

 

ですが、意外と間違ったフォームで行っている人も多いんです。

自分のフォームが正しく行えているか、鏡を見ながら再度確認してみて下さい。

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 可動域を広く使う
  • 回数ではなく質を高くする
  • 肘が外に広がり過ぎないようにする
  • 体は常に一直線にしておく
  • 胸が床に着くくらいまで下ろす
  • 指先は横ではなく前に向ける

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットをまずは目指しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

1回もできない方は、負荷を弱めて徐々に強くしていきます。

 

「腕立て100回出来る!」

よく耳にしたりしませんか?

確かに100回できるって凄いですよね。

でも筋肉を肥大化させようと思うのなら、8~12回で限界が来る設定がベストです。

 

「腕立てでそんなの無理無理!」

このように思われる方も、ゆっくりやるだけでも案外10回でキツイです(笑)

それを3セットなんてもう腕がパンパンになりますね。

それだけ回数にこだわるのではなく、質にこだわるべきです。

 

気を付けるポイント

先程から何度も言っていますが、正しいやり方でやればいくらプッシュアップとはいえ、効果は抜群です。

それは機材を使った方が即効性もあり抜群に効果はありますが…。

自重でもでも十分に効果は得られるって事が重要です。

限界まで可動域を使う

まずは可動域を限界まで使えてない人は多いんです。

人によって可動域は違います。

可動域は広ければそれだけ筋肉を大きく使い、刺激できるので効率的なんです。

しかし、回数ばかり意識してしまい、狭くしてはトレーニングしている意味がありません…。

なので、自分の動かせる範囲全てを使い、全力で筋トレして下さい(笑)

まずはゆっくりと床スレスレまで下ろして、ゆっくりと上げる。

この繰り返しが必要になってきます。

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この時、プッシュアップバーを使うとより可動域を広げることができ効果的です。

マーチンさん
マーチンさん
その分キツさも増すんですけど…(笑)

回数よりも質を意識する

筋肉は回数をこなせばこなすだけ「筋持久力」が付きます。

これは体で言うと「体力」ですね。

長距離選手は金持久力を鍛えます。

 

ですが、あなたが目指しているのは短距離。

筋肉の大きくすることですよね?

 

筋力UPとは反対である持久力を鍛えて意味がないんです。

むしろ筋持久力を付けるということは、筋肉に省エネ機能を付けるようなもので、エネルギー消費は少なくなってしまいます。

 

筋力を上げるには自分の限界を8~12回ほどに持ってくる必要があります。

その為に「質」を高めていき、筋肥大させる事が可能なのです。

筋肉が大きくなると基礎代謝が上がり、いつもよりエネルギー消費が多くなり、何もしていない時でも脂肪を燃焼してくれます。

ダイエットで必要ほしいのは、この効果です。

 

回数なんてのは飾りです。

そんなものに囚われてはいけません。

1つ1つの動作の「質」を意識していきましょう。

肘を外に開き過ぎない

これは脇が完全に開いてしまい、肘が外に突き出してしまうフォームです。

これは本来負荷の掛からない所まで、負荷が掛かるので怪我の恐れもあり危険です。

脇は軽く締め、肘は後ろに引くイメージで行うといいでしょう。

お尻が下がる・上がる

よく見る光景ですね(笑)

きつくなってくると体を支える事が出来ず、お尻が段々と下がってきます。

体は常に一直線になるようにキープし、動作するのが基本です。

 

お尻が下がってしまうと、胸より先に腰が床に着いてしまい、可動域を目一杯使う事が出来ません。

また、腰を痛めてしまう原因にもなります。

 

腕立ては腕を曲げなくても、体幹トレーニングになるので、姿勢をキープするだけでもキツイはずです。

お尻の下がってしまう人は、体幹も一緒に鍛える事を検討してみて下さい。

 

ちなみに、腕を曲げずに姿勢をキープするトレーニングとして「プランク」というのもあります。

体幹を鍛える際には、「プランク」も取り入れてみましょう。

手首の向きに注意!

指先が内側や外側に向きすぎると、手首に負担が掛かり痛める危険性があります。

基本的には指先は真っ直ぐ前に向けるのが理想です。

人によっては多少内側、外側に向く事もあると思いますが、極端に向いていなければ大丈夫です。

何事もやり過ぎには注意が必要って事ですかね。

筋トレ効果UP

最近筋トレなどのトレーニングウェアとして愛用されている「加圧Tシャツ」。

 

筋トレしても思うように効果が出ない…。

筋トレに何日も時間を取れない…。

たるんだ体をなんとかしたい…。

このような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか?

 

筋トレは意外に時間が掛かり、適当にやっていても効果は期待出来ません。

ですが仕事や学校など拘束時間が長いと、筋トレの時間って中々確保しにくいモノです…。

そこで有効なのが「加圧Tシャツ」ですね。

 

加圧Tシャツには「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果が期待出来ます。

着圧効果で脂肪燃焼効果もあり、ダイエットする方にはかなりオススメです。

私も「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着用してみましたが、最初の感想はこうです…。

「めっちゃキツイッ!!」

とにかく苦しいんです(笑)

こんなに締め付けるのかみたいな…。

1つ1つの動作に負荷が掛かり、確かに普段よりも無駄に筋肉使わされます(笑)

これがこのTシャツの醍醐味なのでしょう。

それに姿勢が矯正されます。

なので最初は凄く違和感があると思います。

 

段々慣れてくるんですが、私は筋トレする時だけ着用するようにしてます。

なんでかって?

マーチンさん
マーチンさん
息苦しいの嫌だから(笑)

これですね(笑)

本気の方は寝る時以外に着用していても問題ないですが、私の様にトレーニングウェアとして着用するのも全然ありです。

特に自重トレーニングをされる方には便利なトレーニングウェアです。

あなたも加圧Tシャツの効果を体感してみて下さい。

まとめ

腕立て伏せと馬鹿にしていたら、損をしますよ。

自重トレーニングの王道である腕立て。

これを生かすも殺すもあなた次第です。

自宅で筋トレする際は、是非取り入れて欲しいメニューです。

 

他の筋トレメニューと合わせて行うことでも効率よくダイエットに取り組むことができますので、無理をせず少しずつ始めていきましょう。

 

ABOUT ME
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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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