筋トレ

【サイドクランチ】で横腹を鍛えて”くびれ”を作る方法!

ビーチやプールの季節は終わり。

でも、気を抜いてはいけませんよ!

まだ暑いですが、秋になれば衣替え。

その時に、やっぱりスタイルの映える服を着こなしたいですよね。

 

その時、くびれがなくお腹が出てると、やっぱり残念。

お腹に一本線の入ったセクシーなお腹と、キュッとしぼったウェストのある人は、何を着てもキレイです。

憧れますよね。

でもそう思って筋トレに励んでも、なかなか効果が出なくて悩むことはありませんか?

 

それは、普通の腹筋トレーニングでは鍛えられない筋肉を

鍛える必要があるから。

そのために最適なトレーニングの一つ、

その名も「サイドクランチ」です。



妥協しないダイエット法

 くびれを作るには「腹斜筋」のトレーニングが大事

腹筋を鍛えたいと思った時、たいていの人は、寝っ転がって上体を上げ下げする運動をします。

あれは「シットアップ」というものですが、鍛えられるのは、お腹の前にある腹直筋。

 

一生懸命やっても、引き締まるのはお腹の上の方ばかりという状態になります。

メリハリのあるボディラインには、他の場所も鍛えないといけないんです。

 

それが「腹斜筋」です。

腹斜筋とは、体をひねる時に使う筋肉で、腹直筋の横の辺りに位置します。

ここを鍛える事で、スポーツのパフォーマンス向上や、くびれのある体を手に入れる事が出来ます。

腹斜筋は主に体をひねる動作で鍛える事が出来ます。

それに準じた「ツイストクランチ」などのメニューもあるのですが、今回紹介する「サイドクランチ」は、体を横向きにして上体の上げ下げを行い、腹斜筋へ刺激を与えるメニューとなっています。

サイドクランチで鍛えられる部位

  • 腹斜筋(腹)
  • 腹横筋(横腹)
  • 腹直筋(腹)

自重で簡単に鍛える事が出来るので、自宅でも簡単に取り組めます!

 

たるんでしまったお腹周りをすっきりさせ、誰かに見せたくなるようなお腹まわりを目指しましょう!

では早速、やり方を見ていきましょう!

「サイドクランチ」のやり方

横腹を鍛えるようにする「サイドクランチ」。

体を上げきらないように意識しましょう!(ちなみに上体を上げきって行う、より負荷の高い「サイドシットアップ」というメニューも存在します)

基本的なやり方

  1. 床に横を向き寝て、両足を軽く曲げる
  2. 横腹からを起点に上体を上げる
    (下になっている手は横腹。上の手は頭の後ろ)
  3. 下側の脇腹が浮かない程度の所で、静止
  4. ゆっくりと上体を下ろし、元の位置に戻る
  5. ②に戻り、繰り返し

8~12回×3セットを目安に行うましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

可動域はそれほど大きくないので、しっかりと体を寄せるようにしましょう!

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【サイドクランチ】

サイドクランチはここに注意

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

サイドクランチは、最初は少しやりづらいと感じるかもしれませんが、
その中でも、腹斜筋へしっかり刺激を与える事に意識しましょう。

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 上半身以外は動かさない
  • 腹斜筋に常に負荷を掛けておく
  • 動作中はろっ骨を腰へ寄せるイメージで行う
  • 上体を持ち上げた所で1~2秒キープ
  • 動作はゆっくりと行う

上記のポイントを押さえながら、腹斜筋への刺激を感じられない時などは、フォームをもう一度見直しましょう!

有酸素運動の組み合わせでウェスト痩せ効果アップ!

もしも、

「お腹周りをスッキリさせたい」

「もっとウエストを細くしたい」

「腹筋に縦一本ラインを入れたい」

と思っているのなら、脂肪の燃焼に適した「有酸素運動」を取り入れてみましょう!

 

体脂肪が多い女性の体。

筋トレで基礎代謝を上げるとともに、この運動を取り入れてスリムな体にしていく、というやり方です。

 

運動には、短距離走のように呼吸をせず行う無酸素運動、長距離走やジョギングのように

呼吸をしながら長時間行う有酸素運動の2つがあります。

 

体脂肪を減らすのに効果的なのは後者です。

 

【自宅で有酸素運動】静かに効果的に行う方法!おすすめの運動7選ダイエットをするために有酸素運動を取り入れて、ウォーキングやジョギングは始めようかなと思っても、外に出るなら服装はどうしようかな? ...

 

さらに筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的と言われています。

筋トレを行う事で体の脂肪が分解され始め、筋トレ後に有酸素運動を行う事で

分解された脂肪がエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。

 

腹筋を割るのも、痩せるのも、「体脂肪」を減らす必要がありますからね!

どういった仕組みで体脂肪が減るのかを知ってると、意識が変わってきますね。

 

有酸素運動は20分を目安になるべく長く行う方がいいです。

単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。

要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です!

まとめ

くびれを作るためには、横腹(腹斜筋)を鍛えなければ、手に入れることはできません。

キレイなウエストラインを作るぞ!と意気込んでみたものの、ただひたすらに腹筋運動だけをやっていては、キレイなウエストラインは手に入らないのです。

 

正しいトレーニング方法を理解して、取り組むことが結果として最短の道でくびれを手に入れることができるはずです。

キレイなスタイルを手に入れて、ワクワクする毎日を手に入れましょう!

 



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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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