筋トレ

スクワットで基礎代謝アップ!お尻をキレイに引き締める

ダイエットに取り組むとき、必ず耳にするのが『体脂肪を減らすこと』。

そのために一番効果的な筋トレのメニューをご存知ですか?

 

実はご存じ「スクワット」。

「ベンチプレス」「デッドリフト」と並んでBIG3なんて言われてる典型的な筋トレのメニューですが、ダイエット効果のUPに、実は理想のメニューなんです。

基礎代謝UP!スクワットは正しいフォームで

脂肪とは、筋肉を動かすために必要なエネルギー源。

そのエネルギーを運動を通して熱にして燃やし、基礎代謝を上げる体作りをすれば、太りにくいカラダが出来上がります。

 

スクワットは、その基礎代謝UPにとても効果的!

人間の体の大部分は、下半身の筋肉が占めているのをご存知ですか?
下半身を大きく動かすスクワットは、体の多くの筋肉を使用し鍛えることを意味します。

 

つまりそれだけ、脂肪の燃焼に効果的なトレーニングというわけなんですね。

スクワットを15回行う効果と、腹筋を500回行う効果は同等とまで言われるんです。

これだけでも、いかに優れた筋トレかが分かりますよね。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)

最近は、「下がったお尻を引き締めたい」という理由でお尻を鍛える女性も増えてきていますよね。

そう、スクワットはお尻の引き締めも効果的なトレーニング!

 

自宅でも簡単に行う事が出来ます。

ただ正しいフォームで行わないと、効果が出にくいトレーニングでもあるのです。

この機会に、ダイエットに効果絶大のスクワットを覚えましょう!

スクワットの正しいやり方

あなたもスクワットのやり方は、どこかで聞いたことがあるかもしれません。

ですが、やり方をちゃんと教わっていない場合も多いんです。

間違ったままやってしまうと、鍛えたい部位に負荷が掛からないので効果が出ず、ケガのリスクも高くなってしまいます。

 

なのでしっかりと、正しいやり方を確認しておきましょう!

やり方

  1. 両手を前、または頭の後ろに持ってくる
  2. 足を肩幅ほど開き、つま先を真っ直ぐにする
  3. 膝を曲げ、ゆっくり腰を下ろす(膝はつま先と同じ方向へ)
  4. お尻を膝と同じ高さまで落とす
  5. 足の力を使い、立ち上がる
  6. ②に戻り、繰り返し

 

【スクワット】

8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

お尻を自分の限界まで下ろすと、より筋肉が動かされ発達します。

ただお尻の高さは、膝と同じ位置までで十分です。

それ以上下げてしまうと、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です!

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

スクワットはここに注意

スクワットの場合、正しいやり方で行うと同時に注意することは、フォームをチェックしながら行うということです。

スクワットは筋トレの中でもかなりフォームが崩れやすい種目の1つです。

そして、フォームが崩れたままでトレーニングしてしまうと、膝の関節や筋肉に大きなケガをしてしまう可能性も高いんです。

 

以下のチェックポイントに注意して、鏡などでフォームを確認しながら行いましょう!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょうね。

チェックポイント

 

  • お尻を後ろへ突き出す
  • 膝を曲げた時、つま先より前に出さない
  • 猫背にならない
  • 内股にならない
  • 呼吸を意識して行う

「お尻」と「膝」を意識して!

フォームで特に意識するべきは「お尻」!

スクワットではお尻を後ろに突き出すイメージ行うと良い感じです。

見た目はちょっと情けない感じなんですけど、でもこれが効果的。

 

「膝を曲げる」ではなく「お尻を突き出す」です。

背筋を張ったまま上体を少しだけ前傾させ、お尻から突き出すように落としていけば、自然と膝が曲がってくれるはずです!

膝を中心とするのではなく、お尻を起点に考えてトレーニングすると良いですよ。

 

次に意識するのは「膝」です。

膝をつま先よりも前に突き出しすぎないようにしてくださいね。

中には「膝はつま先よりも前に出しても構わない。

前に突き出さないよう一概に教えていることこそ間違ったやり方だ」という説もあります。

 

ただ膝を前に出すのは、ウエイトを用いながら体を大きく曲げる別タイプのスクワット。

フォームを決めて、自重で行うトレーニングであれば、やはり膝を突き出しすぎないよう注意が必要です。

 

もっともそれも、お尻を突き出す動作に意識を傾ければ自然と決まります。

一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」。

日常生活の中でこの動作が、1番スクワットの動きに似ています。

 

普通に椅子に腰掛けるとき、膝があまり前に出てくることはないはず。

イメージがつかみにくければ、実際に椅子を使ってやるのも手です。

安全にケガなくトレーニングするために、フォームのチェックは欠かさず行いましょう!

最強サプリと加圧シャツで効果倍増!

トレーニングの中でも、かなり効果の高いスクワット。

ただ効果が高いということは、それだけ筋肉も疲れてしまうということ。

疲弊した筋肉をケアしなくては、基礎代謝を高めるどころか弱くなってしまいます。

 

トレーニングが終わった後はプロテインや、HMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

筋トレ後のケアとして有名なのは「プロテイン」ですよね?

もしかしたら今、あなたも飲んでいるかもしれませんね。

 

ですが問題は、そのプロテインに含まれる「HMB」という成分の摂取。

これは筋肉の成長に欠かせないのですが、1日に必要な量を摂取しようとした場合、実はコップ約20杯以上のプロテインを飲まないといけないんです!

 

でも、そんなの無理ですよね…。

そこで筋トレ後には「HMBサプリ」がおすすめです!

これは1日数錠で必要なHMBを摂取できるし、持ち運びも便利なのでどこでも気軽に飲む事が出来ます。

【マッスルビューティーHMB】

値段もプロテインと殆ど変わらないので、全然問題ないです!

他にも「HMBサプリ」は沢山あり、値段など実際に比較してみました!


また、HMBサプリと非常に相性の良い「MUSCLE PRESS 加圧シャツ」
を着て、トレーニングを行えば更に効果が高まります。

全身の加圧力でダイエット効果、筋トレ効果が得られ常に体に負荷を与え続け、成長をサポートしてくれます。



まとめ

体の筋肉の大部分を占めるといわれる下半身。

それを動かし、鍛えるスクワットはダイエットに効果絶大です!

 

簡単にできる一方で、ケガのリスクも高いトレーニングですので

正しいやり方を覚え、フォームをチェックしながら行いましょう!

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Martin
高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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