筋トレ

【ツイストクランチ】のやり方!腹斜筋を鍛えて「くびれ美人」に大変身

夏真っ盛り。

ビーチやプールに街中でも、おへそを出す季節です。

夏でなくても、温泉に行く時とか、やっぱり体のラインがキレイだったらいいなと思うのが、お腹。

 

一本線が入ったセクシーな腹筋!

キュッとくびれたウエスト!

憧れますよね。

 

そう思ってみんな筋トレに励むのですが、一生懸命回数はこなしても、なかなか効果が出なくて悩む方もいるのでは?

 

今日はそんなあなたのために、効果バツグンのメニューを紹介しましょう。

その名も「ツイストクランチ」です。

 

ツイストクランチを行うことで、効果的に腹斜筋が鍛えられ、キレイなくびれが出来てきます。

くびれを作りたいと思ったならば、ぜひツイストクランチに挑戦してみましょう!

くびれ作りには「腹斜筋」トレが効果的

腹筋を鍛えたいと思った時、たいていの人は寝っ転がって上体を上げ下げする「シットアップ」を行います。

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ただあれだけでは、お腹まわりの筋肉を全部鍛えたことにはならないんです。

シットアップで鍛えられるのは、主に腹直筋。

鍛えるのは確かに大事なんですけど、引き締まるのはお腹の上の方ばかり。

 

メリハリのあるボディラインには、ある場所も鍛えなくてはいけません…。

それが「腹斜筋」です。

 

腹斜筋とは、体を捻ったりする時に使う筋肉で、腹直筋の横の辺りに位置します。

ここを鍛える事で、スポーツのパフォーマンス向上やくびれのある体を手に入れる事が出来ます。

テニス、野球など回転を利用する競技は、必須の筋肉ですね。

つまり、お腹周りをスッキリさせるためには集中して鍛えたい部位!

 

「ツイストクランチ」は、腹斜筋を鍛えるために最適なメニューです。

初心者でも簡単に取り組め、特別必要な道具も無いのですぐに始める事が出来ます!

その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら!

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「ツイストクランチ」で鍛えられる部位

  • 腹斜筋(横腹)
  • 腹直筋(腹)

では早速、やり方を見ていきましょう!

「ツイストクランチ」のやり方

ツイストクランチは体を捻りながら上体を上げて行くメニューです。

非常にシンプルですが、地味キツイのが効果の高さでしょう。

肘を対角にある膝へ近付けるイメージで行っていきましょう!

 

基本的なやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 捻る方にある足を上げる
    (右肘を寄せる場合は、左膝)
  3. 上体を捻りながら、対角の膝へ肘を寄せる
    (上体を丸める)
  4. 腰は床から離さずにしっかりと捻る
  5. 上体を元の位置へ戻す
  6. ②に戻り繰り返し

体を捻る動作なので、しっかりと腹斜筋へ刺激を与える事が出来ます!

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

【ツイストクランチ】

 

ツイストクランチはここに注意!

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ツイストクランチでは、上体を捻りしっかりと筋肉を収縮させるようにしましょう。

可動域が狭くなってしまうと、効果が減少してしまうので、ここは意識しておきたい所ですね!

※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

ポイント

  • 肘と膝を近付けるのではなく、上体を捻り上げる
  • 常に腹斜筋へ刺激を与える
  • しっかりと体を捻り上げる
  • 腰まで浮いてしまわないよういする
  • 呼吸を意識して行う

1つ注意して欲しいのは、膝と肘を付けようと頑張っている人。

これはあくまでイメージなので、実際に頑張るのは「腹斜筋を捻り上げる」事です。

その過程で目安になるのが、肘と膝をくっ付けるって話ですね。

 

しっかりと可動させ、筋肉に刺激を与えて上げましょう。

また、もし負荷が足りない場合は、

ダンベルを使った【ダンベルツイスト】を行ってみましょう!

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットを目安に行いましょう!

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

 

ただくびれのある体や、腹筋の割れた体は、正しいやり方を学び、継続する事ではじめて手に入るんです。

1日に沢山こなそうとすると、1日で辞めてしまったり、三日坊主になったりで継続出来ません…。

なので、自分のペースで、自分に合ったメニューから始めてみましょう。

 

最初は週に2~3回でもいいです。少ない数を毎日でもいいです。

まずは自分が決めたスケジュールを継続する事が大切です!

呼吸を意識する!

筋トレをしていると「呼吸」って言葉をよく耳にしませんか?

案外知られてないので、ここで少しだけ「呼吸」についてお話します。

私達の体は構造上「酸素」が無くては生きていけません。

筋肉も同じで酸素が不足してしまうと、本来の力が出せないんですよね…。

 

力を入れる時に、息を吐く事でパフォーマンスの向上に繋がります。

よく陸上競技で砲丸投げなど、一瞬で大量の力を使う時「うぉぉぉぉ」とか叫んでる選手がいますね。

あれは実際、理に適っている方法なんです。

 

一気に声や息を吐く事で本来の力を使えるようになるんですね!

結果、筋トレ効果UPにも繋がるって事です。

 

まぁ難しく考えずに力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

これを知っていればOKです!

 

今回のツイストクランチでは、上体を上げる際に「息を吐き」、元の位置へ戻る時に「息を吸う」って感じです!

筋トレには欠かせない知識なので、是非覚えておきましょう!

HMBサプリと加圧ウェアで鍛える!

更に筋トレに効果を高める為に、サプリや加圧Tシャツを着て筋トレする事で筋肥大をさせます。

筋肉の成長には「HMB」という成分が必要で、これを摂取する事で筋肉が成長します。

 

プロテインからも摂取出来るのですが、1日に必要な「HMB」をプロテインから摂取する場合…

20杯以上飲む必要があります。

死にます(笑)

 

ですが、「HMBサプリ」なら必要なHMBを数錠で摂取出来るので楽チンです!

HMBサプリで内側から筋肉の成長をサポートし、更に外側から刺激を与えましょう。

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そのために「加圧ウェア」です!

この2つは非常に相性が良く、自宅などで筋トレしている方や時間が無い方にはおススメですね!

加圧Tシャツは着圧効果で「脂肪燃焼効果」も期待出来るので、ダイエットにも役立ち一石二鳥!

 

ということで今回は、特に人気が高くSNSでも有名になった製品を紹介します!

【HMBサプリ】

まずおすすめの一つが、

あの有名モデルのトレーナーAYA先生監修の女性向けHMBサプリ!


有名女優・モデルも指導するクロスフィットトレーナー^AYA先生が女性のことを考えぬいてプロデュースした商品が、この【BBB】です。

公式ページ

国産のHMBに加え、運動による”ぐったり”感を抑えるクレアチンを配合しているので筋トレ女子の栄養補強にはぴったりです。

おいしいブルーベリー味、水が不要な顆粒タイプ、さらにスティック分包入りと、飲みやすさも持ち歩きの便利さも抜群です!

 

価格は1ヶ月間30包で「¥8,640」のところがなんと、

初回限定で「¥500」と超お得!

 

そして、HMBサプリと一緒に使用する加圧ウエアには、以下をおすすめ。

【加圧ウェア】

【MUSCLE PRESS TANK TOP(マッスルプレス タンクトップ)】


ゴム以上の伸縮効果を持ちながら、高い耐久性を持つSPANDEX(スパンデックス)繊維でできています。

 

驚異の伸縮性で、どんな体型にもフィット。

女性にはなんと、15%の締め付け効果があるのです!

 

背中部分にはクロス設計が施されていて、着ながらにして背筋を伸ばし、理想的な姿勢に調整。

いつでもどこでも着用可能で、体の筋肉を刺激して理想のスタイルに近づけてくれます!

 

色はブラックとホワイトの2色。

一枚は「¥3,980」。

今ならさらにキャンペーン中で、

3枚セットで「¥9,950」

5枚+1枚セットで「¥15,500」とさらにオトク!

 

まとめ

理想の体を手に入れるには、やはり「努力」はつきものです。

ですが努力して手に入れた体は、ちょっとやそっとじゃ無くならないのです!

しっかりとベースとなる筋肉を付けることにより、基礎代謝が上がり自然と脂肪を燃焼してくれる体質になっていきます。

 

短期間で理想の体型を手に入れるのは困難ですが、しっかりと目標を持って「ツイストクランチ」を取り組んでみてはいかがでしょうか。

呼吸を意識し、じっくりと腹斜筋に刺激を与える「ツイストクランチ」でメリハリのあるボディーを手に入れましょう!

 

ツイストクランチと一緒にスクワット・プッシュアップを取り入れると効果は抜群です!

むしろ、これだけで基礎となる筋トレは補えます。

マーチンさん
マーチンさん
ジムに行かない時は、自宅で簡単にできるからオススメですよ
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高校性の頃から筋トレに目覚め、陸上の長距離選手なのに無駄にラグビー部と一緒に筋トレをしてムキムキになる。 卒業すると筋肉はそのまま脂肪に変わり激太り。 ふと鏡を見て再び筋トレスイッチが入り、筋トレやダイエットについて読み漁る。1ヶ月で-9キロ体脂肪率6%に。 理想の体型は美しい細マッチョ♡
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