ダイエットをして痩せようと思った時には、食事制限だけで体重を落とそうとするよりも、筋トレや有酸素運動を行い筋肉をつけた方が、体重が減らせるだけでなく、美容と健康にも多くのメリットがあります。
ですが、筋トレを行っても女性の方はなかなか筋肉がつかず、結果が出ない方も多いのではないでしょうか？
目次
女性が筋肉をつけた方がいいメリット
メリハリボディが手に入る
食事を制限するダイエットのみを行っていると、体重を落とすことはできますが、理想的なスタイルを手に入れることは難しい。
ダイエットで目標の体重にはなったけど、ガリガリな体形は理想的なスタイルでしょうか？
筋トレを行い筋肉をつけた体はシルエットが引き締まって見えるようになります。
女性らしいボディラインは、お腹周りのくびれや程よいバスト、キュッとしたお尻などで、メリハリを作ることが大切です。
筋肉をつけることにより体が引き締まると、シルエットがはっきりとしてくるため、見た目にもダイエットの成果が実感できやすくなります。
筋肉と付けるというと、体が大きくなるやムキムキになってしまうと心配される方がいますが、その心配はあまりしなくで大丈夫です。
よっぽど頑張らない限り、女性がムキムキになることは困難です。
筋肉をつけると、バストアップやヒップアップの効果が期待でき、美しいプロポーションに近づきます。
美しい姿勢が印象を変える
筋トレをして体幹を鍛えることで、自分の体をしっかりと支えるための筋肉が付き、自然と姿勢が改善されていきます。
いくら体重を減らしていっても姿勢が悪かったら美しさを発揮できません。
姿勢が美しくなるとシルエットが美しくなります。
正しい姿勢を維持できるようになることは、美容にも大きなメリットです。
特に意識しなければいけないのは、お腹と背中の筋肉は美しい姿勢を保つためには欠かすことはできません。
猫背になってしまっている方が背筋が真っ直ぐに伸びてくると、若く見えるようになりアンチエイジング効果も期待できます。
また、姿勢がキレイになると見た目の印象が変わるのはもちろんですが、体の不調も改善されてきます。
姿勢が悪いと肩こりや頭痛など、関係のないような部位にも影響を与えている可能性も考えられるため、心当たりのある方は意識してトレーニングを行うといいと思います。
リバウンドしにくい体になる
ダイエットを頑張って、目標を達成した後にリバウンドしたという話はよく耳にします。
目先の目標だけに囚われ、無理なダイエットを行ってしまったり、間違ったダイエットを行ってしまった場合には、せっかく減らした体重が元に戻ってしまう可能性が大いにあります。
このようなリバウンドのリスクを減らすためには、しっかりとした筋トレが有効であるといえます。
筋トレで脂肪を減らし、並行して筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、何もしていなくても自然と消費されていくエネルギーです。
自然と消費されるエネルギーが増えるということは、普段の生活をしているだけでもエネルギーが消費されていくため、太りにくい体質になります。
一度、筋トレを習慣化して大切な筋肉が付いてしまえば、ダイエットが目標に達した後にも、適度な運動を行うだけでキレイなスタイルと維持することが可能です。
ダイエットの目的は、一時的な体重減少ではなく、キレイなスタイルを維持し続けることではないでしょうか？
理想とする体型を維持するためには、筋肉を付けることは必要不可欠となってきます。
筋肉がつく仕組みを知る
まずは、筋肉がつくメカニズムとしては、
筋トレをすると筋線維がダメージを負う
筋繊維とは、筋肉を構成している細かい繊維状の細胞で、この筋繊維が束になったものが筋肉と呼ばれています。
筋トレを行うことで筋線維がダメージを受けて傷付きます。
筋トレをすると筋繊維に大きな負荷をかけると、筋繊維が切れたり、傷がつきます。
これは少しの筋トレや運動を行った程度では筋繊維に傷付けることはできず、筋肉をつけるためには、筋繊維を傷付けるくらいの負荷を与えてあげることが必要です。
腹筋運動が10回しかできない人が、15・20回と頑張って行えば筋繊維がダメージを受けます。
私は腹筋運動を行うとすれば、回数は数えますが何回行うかは決めません。
限界を超えて体がまったく起き上がらなくなるまで行い、体を痛みつけます。
そして、少し休んでさらに追加で限界まで行います。
傷付いた筋繊維は回復する時により大きく成長する
筋トレなどの負荷で傷付いた筋繊維は、傷を負う前よりも太く、強く修復しながら回復していきます。
少しづつではありますが、筋肉は筋トレ前よりも大きくなります。
ここで肝心なのは、傷付いた筋肉は2～3日ほどかけて回復していきます。
これは超回復と呼ばれており、この期間は休ませることが必要です。
筋肉痛になると筋肉がついていると思って、さらに筋トレを頑張りたくなる気持ちもありますが、超回復をさせてあげないと十分は効果が得られません。
超回復の期間に同じ部位を傷付けても、休ませる場合と比べても効果はほぼ変わらないという研究結果も出ています。
回復前にさらに筋トレをしてもオーバーワークになるだけですので、回復期間はしっかりと休みましょう。
筋トレを繰り返すことで筋肉は大きく成長する
筋トレをして超回復させるを繰り返すことで、徐々に大きな筋肉に成長していきます。
筋トレを頑張って１週間や２週間続けたからといって、すぐに筋肉が付いたことを実感できることはありません。
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、自然と脂肪が燃焼される体質になるので、早く筋肉をつけたい気持ちもわかりますが、しっかりと筋肉をつけるためには、長期的に筋トレを取り入れるように、習慣化してしまうことが重要です。
筋肉が女性は付きにくい理由
女性と男性でももともとの筋肉の付きやすさが違います。
ホルモンの量の違い
筋肉の成長に関わる重要なホルモンが生まれた時から分泌量が違います。
筋肉の付きやすい人は、テストステロンという男性ホルモンが多くなっており、筋肉の付きにくい人は、生まれた時からテストステロンの量が少ないということです。
テストステロンは、男性よりも女性の方が少なくなっていますが、性別に関係なく同じ作用をしています。
筋肉や骨、血液を作ったり、やる気や判断力を高めるなど、自律神経を整える働きがあります。
このテストステロンは、女性の方が少なくなっていますが、増やすことができます。
分泌を手助けするには
- 筋トレを行う（強度が高めのもの）。
- 食生活を見直す。
- 良質な睡眠を取る。
- サプリメントで補う。
さらに、30歳を超えるあたりからテストステロンの分泌量は減少していきますので、増やすことは真剣に考えないと、脂肪がなかなか燃えない体質になってしまいます。
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筋繊維の数が少ない
筋肉が付きにくい原因としては、もともと筋肉の中の筋繊維の数が少ないことがあげられます。
筋繊維は人によって違いますが、生まれた時にはその数は決まっています。
筋肉は筋繊維を太くすることで、大きくなっていきますので、筋繊維がもともと少ない人は筋肉が付きにくい体質になっています。
この筋繊維を増やすことは容易ではなく、何もしなければ年齢を重ねると徐々に減少してしまいます。
前は何もしなくても太らなかったのに、太りだしたという人は筋肉が減少してきている証拠かもしれません。
痩せるための筋肉を付ける方法
筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、自然と痩せられる体質になります。
キレイに痩せるためにも、しっかりと筋肉を付ける方法を学びましょう。
辛いけど限界まで筋トレをする！
筋肉を付けるためには、まずは辛くて苦しいけど限界まで筋トレを行ってください。
後々は１日５分の筋トレを続けることで痩せることができますが、まずはベースとなる筋肉を付けなければ、なかなか効果が出ずにモチベーションを保つことが困難です。
初めの1ヶ月は、しっかりと筋繊維にダメージを負わせ、超回復することで筋肉が付くのを実感することができます。
自分の限界まで筋トレに挑戦し、胸筋や腹筋、腕や足の筋肉を付けて、理想のスタイルとまずは手に入れましょう。
しっかりとした食事を摂る！
ダイエットを行う人で多いのが、偏った食事制限のダイエット方法です。
偏った食事制限を行った場合には、一時的には体重は減少しますし、即効性もありますが、リバウンドのリスクはかなり高くなります。
ここで、食事制限と筋トレを合わせてすれば痩せるんじゃ？とお思いの方もいるかも知れませんが、その作戦は失敗に終わります。
なぜならば、筋トレをして筋肉を付けるためにはエネルギー不足になってしまいます。
筋トレをして消費カロリーが上がりますが、筋肉に使う為のエネルギーが不足してしまうと、せっかく頑張って筋トレをしているのに、逆にどんどんと筋肉が痩せてしまうことになります。
適切な食事を摂取することを意識することも重要であり、筋肉を大きくするためにはタンパク質の摂取量も足りなくなってしまいます。
そんな時はプロテインを併用することで、上質な筋肉を付けることができます。
プロテインは筋トレを行った後、すぐに飲むことで体への吸収率が上がります。
ただ飲むだけでは効果的に吸収できませんので、適切なタイミングや食事方法も学んでおきましょう。
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良質な睡眠をしっかりとる
痩せるために筋肉を付ける場合には、しっかりと睡眠を取ることも重要です。
筋トレをして筋肉の筋線維がダメージを回復できるように十分に休ませてあげます。
睡眠不足の状態では筋肉の疲労が取りきれず、体がだるくなってしまいます。
睡眠中に分泌されているアナボリックホルモンは筋肉を大きくする働きがあります。
人それぞれ理想とする睡眠時間は違いますが、7～9時間は睡眠時間を確保できるように調整してください。
６時間未満では十分な回復ができずに、のちのちに響いてきますので、筋トレ期間中は意識して睡眠を取るようにして下さい。
まとめ
女性はもともと筋肉はつきにくいため、痩せるために必要な筋肉を付けることは容易ではありません。
しかし、一度筋肉を付けてしまえば、ある程度簡単な運動を行うだけでリバウンドなく理想のスタイルと手に入れることができます。
筋トレを毎日同じ部位を行わず、”今日は腹筋、明日は胸筋“という風にスケジュールを組んで習慣的にトレーニングを行うと、効率よく筋肉を付けることができます。
理想とするスタイルを手に入れるために、しばらく頑張ってみませんか？
